A vitamina B1, também chamada de tiamina, é um nutriente super importante para o nosso corpo. Isso porque o organismo não consegue produzir essa vitamina por conta própria. A tiamina é essencial em várias funções no metabolismo, como transformar os alimentos que a gente come em energia.
Além de desempenhar um papel fundamental na geração de energia, a tiamina é vital para o crescimento e função das células. Ela também atua na condução de impulsos nervosos. Podemos encontrar essa vitamina em diversos alimentos como levedura de cerveja, gérmen de trigo, grãos integrais, nozes e carnes. Suplementos de tiamina também estão disponíveis, e o uso pode ser indicado por um médico ou nutricionista caso haja deficiência dessa vitamina.
A deficiência de tiamina não é muito comum, mas pode acontecer. Geralmente, isso ocorre quando a ingestão de vitamina B1 não é suficiente, especialmente em dietas ricas em carboidratos refinados, como farinhas brancas e doces. Situações como gravidez, amamentação ou aumento de atividade física também podem elevar a necessidade de tiamina.
Para que serve a tiamina
A vitamina B1 tem vários benefícios para a saúde e é utilizada em diversos processos no organismo. Abaixo estão algumas das principais funções:
1. Gerar energia para o organismo
A tiamina participa de reações metabólicas essenciais, principalmente na transformação dos alimentos em energia. Isso é crucial para que as células de todos os tecidos façam suas funções. Ela também ajuda no metabolismo das gorduras e na formação dos componentes do DNA.
2. Proteger o sistema nervoso
A vitamina B1 é importante para a integridade das membranas que envolvem as fibras nervosas, garantindo uma condução rápida dos impulsos nervosos. Essa vitamina ajuda na manutenção do tecido nervoso, que é fundamental para a capacidade de pensar bem, memorizar e aprender. Sua deficiência pode trazer riscos de problemas neurológicos e doenças como o Alzheimer.
3. Manter a saúde cardiovascular
A tiamina ajuda a produzir acetilcolina, um neurotransmissor que facilita a comunicação entre neurônios e músculos, especialmente do coração. Por isso, a vitamina B1 é importante para que o coração funcione corretamente, ajudando a prevenir doenças cardíacas.
4. Proteger a saúde ocular
Juntamente com outras vitaminas, como a vitamina A, a B1 ajuda a proteger a visão. Essa vitamina pode evitar condições como glaucoma e catarata.
5. Prevenir a diabetes
A falta de tiamina pode afetar o funcionamento do pâncreas e aumentar os níveis de açúcar no sangue, que é o que chamamos de hiperglicemia. Assim, incluir alimentos ricos em vitamina B1 pode ajudar a equilibrar a glicose, principalmente em quem está no pré-diabetes.
6. Melhorar a função do sistema imune
A tiamina tem ação antioxidante, o que ajuda a proteger as células do sistema imunológico de danos. Além disso, ela possui propriedades anti-inflamatórias, que auxiliam na proteção contra gripes, resfriados e outras infecções.
7. Melhorar o humor
Esse nutriente ajuda a regular o estresse emocional e a melhorar o humor das pessoas. Também pode ser um suporte no tratamento da depressão, aliviando sintomas associados ao transtorno.
8. Combater anemia megaloblástica sensível à tiamina
A tiamina é importante para casos de anemia megaloblástica sensível à vitamina B1, um tipo rara de anemia causada por problemas na absorção dessa vitamina. Essa condição leva à redução de glóbulos vermelhos, aumentando seu tamanho.
Alimentos ricos em vitamina B1
Alguns alimentos são excelentes fontes de vitamina B1. Aqui estão alguns deles e a quantidade de tiamina em 100 gramas de cada um:
- Levedura de cerveja: 11,6 mg
- Gérmen de trigo: 1,6 mg
- Cereal integral: 0,76 mg
- Semente de girassol: 1,48 mg
- Peito de porco: 0,9 mg
- Frutos secos como nozes e amêndoas: cerca de 0,2 mg
Além dessas opções, outros alimentos como alho, vísceras, ostras, couve-flor, aspargos, linguado, ovo, cogumelos, batata e laranja também contêm Vitaminas B1, mas em quantidades menores.
Quantidade diária de vitamina B1
A quantidade de tiamina que cada pessoa deve consumir por dia varia conforme a idade e o sexo. Confira as recomendações:
- Bebês de 0 a 6 meses: 0,2 mg/dia
- Bebês de 7 a 12 meses: 0,3 mg/dia
- Crianças de 1 a 3 anos: 0,5 mg/dia
- Crianças de 4 a 8 anos: 0,6 mg/dia
- Crianças de 9 a 13 anos: 0,9 mg/dia
- Meninos de 14 a 18 anos: 1,2 mg/dia
- Meninas de 14 a 18 anos: 1,0 mg/dia
- Homens: 1,2 mg/dia
- Mulheres: 1,1 mg/dia
- Mulheres grávidas: 1,4 mg/dia
- Lactantes: 1,4 mg/dia
Esses valores indicam a quantidade mínima que cada pessoa deve ingerir por dia para garantir que o corpo funcione bem. Manter uma alimentação equilibrada, com alimentos variados, pode ajudar a atender essa necessidade de vitamina B1.
