Os exercícios com halteres, como remada curvada, fly reto e desenvolvimento, trazem diversos benefícios para a saúde. Eles ajudam a melhorar o condicionamento físico, aumentar a flexibilidade, auxiliar na perda de peso e aumentar a massa muscular. Além disso, esses exercícios também promovem a coordenação e a estabilidade nas articulações.
Usar halteres nos treinos de força é uma ótima pedida. Eles trabalham várias partes do corpo como costas, ombros, pernas e braços. Uma das melhores partes é que você pode fazer esses exercícios em casa. Se não tiver acesso a halteres, pode substituir por garrafas PET cheias de água ou areia.
Antes de começar a malhação com halteres, é importante fazer uma avaliação médica. Assim, você vai saber se está apto a praticar esses exercícios. Além disso, é essencial ter a orientação de um profissional de educação física. Ele pode ensinar as posturas e movimentos corretos, evitando lesões.
Como Fazer o Treino com Halteres
Os exercícios com halteres devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana. O ideal é fazer de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, dependendo do exercício. Antes de começar, lembre-se de aquecer!
Um bom aquecimento pode incluir movimentar os braços para cima e para baixo e também para os lados. Outra opção legal é subir e descer escadas por 5 minutos. O aquecimento prepara o corpo para os exercícios, ajudando a evitar lesões.
Aqui estão algumas sugestões de exercícios com halteres:
1. Remada Curvada (Costas)
A remada curvada é um exercício sensacional para trabalhar as costas. Ela trabalha músculos como os superiores das costas, peitoral, deltoides, trapézio e bíceps. A prática ajuda a aumentar a força e a resistência muscular, além de melhorar a postura.
Como Fazer: Fique em pé, afastando as pernas na largura dos ombros. As pernas devem estar ligeiramente dobradas. Incline o tronco para frente com as costas retas. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Puxe os halteres para cima, flexionando os braços e, em seguida, desça lentamente. Faça de 2 a 3 séries de 12 repetições, com um minuto de descanso entre cada uma.
2. Fly Reto (Peito)
O fly reto foca principalmente no peitoral, mas também trabalha tríceps e deltoides. Ele ajuda a definir e fortalecer esses músculos.
Como Fazer: Deite-se no chão de barriga para cima. Com os braços ao lado do corpo e na altura dos ombros, segure os halteres com as palmas voltadas para frente. Eleve os halteres até que se toquem acima do peito. Depois, abaixe até que os cotovelos toquem o chão. Faça de 3 a 4 séries de 15 repetições, descansando 30 segundos entre as séries.
3. Extensão de Tríceps Deitado
Este exercício foca no tríceps e ajuda a aumentar a força e a massa muscular.
Como Fazer: Deite-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados. Segure um halter em cada mão, esticando os braços para cima. Dobre os cotovelos, trazendo as mãos em direção aos ombros, e depois retorne à posição inicial. Pode fazer de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
4. Rosca Martelo (Bíceps)
A rosca martelo é ótima para aumentar o volume dos bíceps e trabalhar a força muscular.
Como Fazer: Fique de pé segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos, levantando os halteres até a altura dos ombros. Desça devagar. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso entre cada série.
5. Desenvolvimento (Ombros)
O desenvolvimento é um exercício que fortalece os músculos dos ombros, os deltoides e também trabalha o tríceps e trapézio.
Como Fazer: Sente-se em um banco e segure os halteres com os braços formando um ângulo de 90 graus. Levante os halteres até esticar os braços completamente e volte para a posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre as séries.
6. Agachamento com Halteres (Pernas)
O agachamento é um exercício completo que trabalha glúteos, coxas, panturrilhas e abdômen. Ele melhora a flexibilidade e a força muscular.
Como Fazer: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Segure um halter à frente do corpo e desça flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Não deixa os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições, descansando 1 minuto entre cada série.
O Que Fazer Depois do Treino?
Após o treino, é importante fazer alongamentos para relaxar a musculatura, tonificar os músculos e prevenir lesões. Alonga também ajuda a aumentar a circulação e melhorar a flexibilidade.
Exemplos de Alongamentos Depois do Exercício:
1. Esticar os Braços para Trás
Como Fazer: Em pé, leve os braços para trás das costas até que suas mãos se encontrem. Entrelaça os dedos e levante os braços, segurando por 20 a 30 segundos.
2. Abraçar as Pernas
Como Fazer: Deite-se de barriga para cima e dobre as pernas. Segure as pernas com as mãos por 20 a 30 segundos. Repetir 3 vezes. Outra alternativa é abraçar uma perna de cada vez enquanto mantém a outra esticada.
Com esses exercícios e dicas, você pode montar uma rotina de treino com halteres que é prática e efetiva. Justo para quem quer se manter ativo e saudável no conforto da sua casa!
