Os exercícios para a parte posterior da coxa, como agachamento, stiff e levantamento terra, são ótimos para fortalecer as pernas. Eles melhoram a força, flexibilidade e resistência, e também ajudam a aliviar dores na lombar, área que muitos desses movimentos ativam.
Além disso, esses exercícios tonificam os glúteos, aumentando a massa muscular e reduzindo a celulite. São ótimas escolhas para quem quer deixar o corpo mais firme e saudável. Vale a pena conferir outros exercícios focados nos glúteos.
É super importante que esses exercícios sejam feitos com acompanhamento de um profissional de educação física. Isso ajuda a evitar lesões, principalmente para quem não tem muita flexibilidade ou está começando a se exercitar. Não esqueça de fazer um bom alongamento nas pernas antes de iniciar os exercícios.
1. Agachamento
O agachamento é um exercício completo, que ativa vários músculos, incluindo a parte posterior da coxa. Ele pode ser feito de inúmeras formas, como apenas com o peso do corpo, com halteres ou com a barra nas costas ou nos ombros. A escolha depende do nível de treinamento e do objetivo.
Para realizar o agachamento com a barra nas costas, segure a barra cruzando os braços. A mão direita deve segurar a barra no ombro esquerdo e vice-versa. Se a barra estiver nas costas, mantenha os cotovelos voltados para frente e para baixo.
Independentemente do tipo de agachamento, mantenha os calcanhares no chão e faça o movimento até o limite que conseguir, assim os músculos da coxa vão trabalhar direitinho.
Como fazer em casa: você pode fazer o agachamento em casa, usando o peso do corpo ou halteres. Lembre-se de fixar bem os calcanhares e medir a amplitude do movimento. É fácil e super eficaz!
2. Stiff
O stiff é um exercício que trabalha a parte posterior da coxa e também os glúteos. Você pode usar barra ou halteres. Para executá-lo, fique em pé segurando o peso na frente do corpo na altura do quadril. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e os braços esticados.
É importante contrair o abdômen e manter uma leve flexão nos joelhos enquanto levanta o peso, retornando à posição inicial.
Há uma variação conhecida como "bom dia", onde você coloca a barra nas costas e faz o movimento do stiff.
Como fazer em casa: você pode usar dois halteres ou pesos semelhantes. O movimento é o mesmo. Com atenção à técnica, é fácil fazer em casa.
3. Stiff unilateral
Esse é um exercício legal que também ativa a lombar e os músculos abdominais. Para fazer, fique em pé segurando um halter ou kettlebell em uma mão. A perna que estiver oposta à mão que segura o peso deve ficar fixa, enquanto a outra perna fica suspensa.
Incline-se para baixo, levando o peso na direção dos pés, mantendo a coluna reta. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Como fazer em casa: você pode usar qualquer objeto pesado ou até o próprio corpo para realizar o movimento. O importante é manter a técnica correta.
4. Levantamento terra
Esse exercício é ótimo porque trabalha vários músculos. Ao contrário do stiff, aqui você levanta a carga até a altura do quadril, usando a musculatura das pernas e glúteos.
É fundamental manter a coluna alinhada e os pés na largura do quadril. Seria legal fazer esse exercício na frente de um espelho para se certificar que está com a postura correta.
Por ser um exercício que envolve carga elevada, não é muito recomendado fazer em casa, principalmente sem supervisão.
5. Flexora sentada
Esse exercício, na cadeira flexora, é indicado para fortalecer a região posterior da coxa. Antes de começar, ajuste o banco à sua altura, com as costas apoiadas e os joelhos alinhados.
Depois, prenda as pernas na barra e faça o movimento de flexão e extensão do joelho.
Como fazer em casa: use uma bola de pilates. Apoie os tornozelos na bola, levante os quadris e traga a bola para próximo do corpo, trabalhando os músculos corretamente.
6. Flexora deitada
Na mesa flexora, que é bem usada para trabalhar a parte posterior da coxa, é necessário regular o equipamento antes de começar. Deite na máquina e curve os joelhos até cerca de 90º, retornando à posição inicial.
As pernas e quadris precisam estar estabilizados durante o movimento.
Como fazer em casa: deite em um banco com a barriga para baixo. Deixe os pés para fora do banco, segure um halter e dobre os joelhos, fazendo o movimento da mesma forma.
7. Back extension
Esse exercício ajuda a fortalecer a lombar e também os músculos posteriores. Para realizá-lo, posicione-se na máquina, com o quadril alinhado ao suporte. Depois, incline-se para frente, contraindo a região abdominal e levantando o corpo até ficar em linha reta.
Como fazer em casa: deite-se de barriga para baixo em um tapete, com as mãos ao lado da cabeça, e levante o tronco, retornando em seguida à posição inicial. Peça ajuda a alguém para segurar seus tornozelos durante o movimento.
8. "Coice"
Embora tenha foco nos glúteos, o coice também ativa a parte posterior da coxa. Na academia, você pode usar a máquina específica, apoiando o peito no suporte e empurrando a barra com uma perna de cada vez.
Como fazer em casa: no tapete, fique em quatro apoios e, com o joelho dobrado, levante uma das pernas até a altura do quadril, contraindo os glúteos. Retorne à posição original e repita com a outra perna.
9. Elevação pélvica
Esse exercício é ideal para os glúteos, abdômen e parte posterior da coxa. Na academia, você coloca um peso no quadril e apoia as costas em um banco. Levante o quadril até formar um ângulo de 90º com as pernas.
Como fazer em casa: deite-se de costas em um tapete, com os joelhos dobrados. Levante o quadril, contraindo os glúteos. Abaixe o quadril, sem tocar no chão, e volte a repetir.
10. Afundo com halteres
Esse exercício foca muito na parte posterior e anterior da coxa. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente e flexione os joelhos, baixando até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão.
Como fazer em casa: você pode usar o próprio peso do corpo ou halteres. Durante todo o exercício, mantenha sempre a coluna reta e o abdômen firme.
Esses exercícios são ótimas opções para fortalecer e tonificar a parte posterior da coxa. É fundamental sempre respeitar os limites do corpo e, se precisar, buscar a ajuda de um profissional para garantir que tudo seja feito com segurança.
