Treinar as pernas em casa é bem simples e pode ser feito com alguns exercícios que ajudam a fortalecer essa parte do corpo. Você pode fazer agachamento, elevação pélvica, stiff e abdução de quadril, usando pesos como halteres, kettlebells ou até mini bands.
Para alguns exercícios, você precisará ir à academia, como a extensão de quadril, levantamento terra e mesa flexora, que exigem equipamentos como barras, anilhas e cadeiras específicas. Então, bora começar a malhar as pernocas?
Antes de começar o treino de perna, é muito importante fazer um aquecimento. Exercícios de mobilidade como quadril e agachamento lateral são ótimos para evitar lesões e preparar os músculos.
### 9 Exercícios de Perna Para Fazer em Casa
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer no conforto da sua casa:
#### 1. Agachamento
Esse é um exercício excelente para as pernas, que trabalha coxas, glúteos e panturrilhas. Para fazer: fique com os pés na largura do quadril, mantenha as costas retas e o abdômen contraído. Vá agachando até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça de 3 a 4 séries de 6 a 15 repetições.
#### 2. Stiff
O stiff é ótimo para a parte de trás das pernas e glúteos. Fique em pé, com os pés na largura dos quadris e a coluna reta. Incline o tronco para frente, mantendo os braços esticados à frente do corpo. Volte à posição inicial. Faça 3 a 4 séries de 6 a 15 repetições.
#### 3. Elevação Pélvica
Esse exercício foca nos glúteos e coxas. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão. Eleve os quadris, contraindo bem os músculos, até alinhar os quadris com os joelhos. Desça levemente e repita. Faça de 3 a 4 séries, com 10 a 15 repetições.
#### 4. Coice
O “coice” é ideal para glúteos. Fique de quatro, com os joelhos na largura dos quadris. Eleve uma perna em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Desça controlando o movimento. Faça de 6 a 15 repetições em cada perna, por 3 a 4 séries.
#### 5. Abdução de Quadril no Chão
Esse exercício trabalha a parte externa das coxas e os glúteos. Coloque uma mini band acima dos joelhos. Deite-se de lado e abra a perna de cima o máximo que puder. Desça e repita. Faça 6 a 15 repetições em cada perna, em 3 a 4 séries.
#### 6. Agachamento Sumô
Esse agachamento trabalha quadríceps e glúteos. Afastando os pés além da largura dos quadris e virando as pontas levemente para fora, agache até passar os joelhos. Repita o movimento de 8 a 15 vezes, em 3 a 4 séries.
#### 7. Afundo
Esse exercício ajuda a fortalecer as pernas e o core. Dê um passo à frente e abaixe a perna de trás até quase tocar o chão. Volte à posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições, por 2 a 3 séries.
#### 8. Agachamento Búlgaro
Posicione-se de costas para um banco, coloque um pé em cima e agache com a perna da frente. Desça até o joelho da trás quase tocar o chão. Faça de 8 a 15 repetições em cada perna, em 3 a 4 séries.
#### 9. Panturrilha
Um bom exercício para as panturrilhas. Apoie-se em uma parede ou banco, fique na ponta dos pés e desça. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
### Exercícios de Perna Para Fazer na Academia
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer na academia:
#### 1. Extensão de Quadril
Ajuste o equipamento e sente-se, mantendo as costas apoiadas. Flexione a perna e estenda-a até que esteja reta. Repita entre 6 a 15 vezes, em 3 a 4 séries.
#### 2. Leg Press
Esse exercício é bem completo, trabalhando frente e parte posterior das coxas. Faça 6 a 15 repetições ou conforme orientação do profissional.
#### 3. Mesa Flexora
Regule a mesa e encaixe o quadril corretamente. Flexione as pernas até 90 graus e volte à posição inicial. Faça de 3 a 4 séries com 6 a 15 repetições.
#### 4. Adução de Quadril na Máquina
Ajuste a cadeira e sente-se. Abra e feche as pernas, fazendo várias repetições. Pode fazer de 6 a 15 por 3 a 4 séries.
#### 5. Levantamento Terra
Coloque a barra no chão, afaste os pés e segure a barra. Levante-a até a altura da coxa e volte. Faça 3 a 4 séries com 6 a 15 repetições.
#### 6. Flexão Nórdica
Fique de joelhos com as pernas na largura do quadril e fixe os pés. Incline o corpo para frente, mantendo postura. Levante-se de volta, com apoio dos músculos da coxa.
### Mobilidade Para Treino de Perna
Fazer mobilidade antes de treinar ajuda na performance e diminui o risco de lesões. Alguns exemplos são agachamento lateral e mobilidade em quadril, joelhos e tornozelos. Esses exercícios preparam bem os músculos para o treino.
