O treino de musculação para a parte superior do corpo pode incluir vários exercícios, como rosca martelo, elevação frontal, flexão e rosca direta. Esses movimentos podem ser realizados em casa, usando apenas o peso do corpo ou objetos como garrafas PET e halteres.
Exercícios como supino reto com barra, puxada frontal, tríceps na corda e fly inverso são ótimas opções na academia, pois requerem equipamentos específicos como barras, anilhas e polias. Isso permite um efetivo treino de superiores, especialmente para quem busca ganhar força e definição.
Antes de iniciar o treino, é fundamental fazer um aquecimento adequado. Exercícios de mobilidade, como rotação de tronco e mobilidade de punho, ajudam a preparar as articulações, aumentando sua amplitude e prevenindo lesões. Com um aquecimento adequado, o corpo fica mais preparado para os treinos.
6 Exercícios para Fazer em Casa
Aqui estão alguns exercícios eficazes que podem ser realizados por qualquer um, tanto homens quanto mulheres, no conforto de casa:
1. Rosca Martelo
A rosca martelo é excelente para fortalecer os bíceps e pode ser feita com halteres ou até garrafas PET.
Como fazer: Fique em pé, contraindo o abdômen. Segure os pesos nas mãos, com as palmas voltadas para os quadris. Levante o antebraço em direção ao ombro e desça lentamente para a posição inicial.
Séries e repetições: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, descansando de 45 a 60 segundos entre elas.
2. Elevação Frontal
Esse exercício trabalha os músculos do ombro e trapézio.
Como fazer: Em pé, segure um halter ou garrafa PET com as palmas para baixo. Levante os pesos na altura dos ombros e abaixe de forma controlada.
Séries e repetições: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
3. Flexão
A flexão é um exercício clássico que usa o próprio peso do corpo e fortalece peitorais, deltoides e tríceps.
Como fazer: Apoie as mãos no chão, um pouco além da largura dos ombros. Estique as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão. Dobre os cotovelos e desça até quase encostar o peito no chão.
Séries e repetições: Realize 3 a 4 séries com o máximo de repetições que conseguir.
4. Elevação Lateral
Esse exercício é ótimo para desenvolver os ombros.
Como fazer: Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo. Levante os pesos lateralmente até a altura dos ombros e desça com controle.
Séries e repetições: Faça 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições.
5. Rosca Direta
Esse exercício foca em fortalecer os bíceps.
Como fazer: Segure os halteres com as palmas voltadas para frente, na altura dos quadris. Levante os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
Séries e repetições: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
6. Fly com Halter
O fly com halter fortalece o peito e os ombros.
Como fazer: Deite-se de costas em um banco ou colchão, segurando os halteres com as palmas voltadas. Abra os braços em um arco até a altura dos ombros e retorne à posição inicial.
Séries e repetições: Realize 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
6 Exercícios para Fazer na Academia
Para quem prefere treinar na academia, esses seis exercícios são ótimos:
1. Supino Reto com Barra
Um excelente exercício para os músculos do peitoral.
Como fazer: Deite-se em um banco plano e segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito e depois eleve-a.
Séries e repetições: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
2. Puxada Frontal
Esse exercício fortalece os ombros e costas.
Como fazer: Sente-se no aparelho, segure a barra e puxe-a em direção ao seu peito.
Séries e repetições: 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições.
3. Remada Curvada
Foca na parte de trás do corpo, incluindo costas e bíceps.
Como fazer: De pé, segure uma barra e incline-se ligeiramente para frente. Puxe a barra em direção ao abdômen e retorne.
Séries e repetições: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
4. Fly Inverso
Ajuda a fortalecer os músculos superiores das costas.
Como fazer: Sente-se no aparelho voltado para máquina, puxe as alças para trás, controlando o movimento.
Séries e repetições: 3 a 4 séries, cada uma com 8 a 15 repetições.
5. Tríceps na Corda
Bom exercício para a parte de trás dos braços.
Como fazer: Frente ao aparelho, segure a corda e puxe em direção aos quadris, estendendo os cotovelos.
Séries e repetições: 2 a 3 séries, com 8 a 15 repetições.
6. Remada Articulada
Fortalece as costas e bíceps.
Como fazer: Sente-se no aparelho, segure as alças e puxe em direção ao peito.
Séries e repetições: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Esses exercícios são uma boa maneira de tonificar e fortalecer a parte superior do corpo, seja em casa ou na academia. Lembre-se de ouvir o seu corpo e consultar um profissional se tiver alguma dúvida.
