O treino de costas é importante para fortalecer os músculos dessa região, melhorar a postura e estabilizar a coluna. Ele é dividido em grupos musculares e deve ser orientado por um profissional de educação física, conforme os objetivos de cada um.
É possível realizar exercícios focando na parte superior, no meio ou na região lombar das costas. O ideal é fazer de 3 séries de 10 a 12 repetições, conforme a orientação do instrutor. O treino precisa ser intenso, com pausas adequadas, além de respeitar hidratação e uma alimentação equilibrada, sempre supervisionada por um nutricionista.
### 12 Exercícios Para Treino de Costas
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para fortalecer as costas:
#### 1. Puxada Frontal
Na puxada frontal, ou pulley frente, a pessoa senta-se de frente para a máquina. Deve segurar o puxador e trazer a barra em direção ao peito, mantendo o tronco fixo e o abdômen contraído. Foca especialmente no músculo grande dorsal.
#### 2. Pulley Articulado
Nesse exercício, a pessoa senta-se com o rosto para a máquina, mantendo a coluna reta. Puxar os apoios das mãos de cima para baixo, fazendo o movimento abrir e fechar dos braços. Trabalha todos os músculos das costas, mas foca mais na parte inferior.
#### 3. Remada Curvada
Para a remada curvada, incline o tronco para frente e segure a barra com as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Flexione os cotovelos, puxando a barra em direção ao abdômen e voltando, envolvendo músculos como trapézio e latíssimo do dorso.
#### 4. Remada Cavalinho
Aqui, a barra deve estar apoiada, geralmente com um puxador triangular para mais estabilidade. Flexione os joelhos, projete as costas para frente e puxe a barra em direção ao peito. Esse exercício pode ser bilateral ou unilateral.
#### 5. Remada Alta
Segurando a barra em mãos, puxa-se para cima, na direção do queixo. O posicionamento das mãos pode variar conforme o objetivo. Esse movimento foca principalmente na parte superior das costas.
#### 6. Remada Unilateral
No exercício de remada unilateral, apoie um joelho e a mão do lado correspondente em um banco, enquanto a outra segura um halter. Puxe o halter para cima, flexionando o cotovelo; depois, repita do outro lado.
#### 7. Pullover Polia
Para fazer o pullover polia, posicione uma barra na parte superior do equipamento de polias. Afastando-se um pouco, incline o tronco e puxe a barra em direção ao corpo, trabalhando o grande dorsal.
#### 8. Fly Inverso
Neste exercício, sente-se de frente para a máquina, apoiando o peitoral no banco. Segure as barras do equipamento e abra os braços até sentir as costas contraírem, retornando à posição inicial.
#### 9. Barra Fixa
A barra fixa é ideal para trabalhar costas e bíceps. Pendure-se na barra, mantendo o abdômen contraído, e faça força para subir. Inicialmente, pode ser necessário auxílio para realizar o movimento.
#### 10. Puxada Graviton
A puxada graviton é uma alternativa à barra fixa, pois é feita em equipamento, facilitando o movimento. Coloque os joelhos no apoio, posicione as mãos e faça força para subir.
#### 11. Remada Baixa
Na remada baixa, senta-se na máquina e ajuda a fortalecer os músculos das escápulas e bíceps. Puxe a alça em direção à parte inferior da barriga, unindo as escápulas e voltando ao início.
#### 12. Prancha
A prancha fortalece o trapézio completo e pode ser feita de várias formas. A mais comum é de barriga para baixo, apoiando-se nos cotovelos e pés. É um exercício completo que também pode ajudar a amenizar dores lombares.
### Cuidados ao Fazer o Treino de Costas
Alguns cuidados são essenciais para evitar lesões durante o treino de costas. É fundamental manter a posição correta ao executar os exercícios e utilizar o peso indicado pelo profissional de educação física. Exceder o limite pode causar lesões.
Antes de começar qualquer atividade física, é sempre recomendável fazer uma consulta ao clínico geral ou cardiologista. Isso ajuda a garantir que a saúde geral e o sistema cardiovascular estão em dia.
