A rosca inversa é um exercício muito popular para fortalecer os antebraços e ajudar na manutenção ou crescimento da massa muscular. Além disso, esse exercício é ótimo para prevenir lesões nos punhos e braços.
Esse movimento, também chamado de rosca direta inversa, foca nos músculos braquial e braquiorradial. Esses músculos são importantes para a movimentação do antebraço, do cotovelo, além dos punhos e mãos. Com a rosca inversa, a força nos braços é bem trabalhada.
É sempre recomendado fazer esse exercício com a supervisão de um educador físico. Ele pode mostrar como executar o movimento corretamente e qual a carga mais adequada para cada pessoa, aumentando a eficácia e evitando lesões.
A rosca inversa traz muitos benefícios, como o aumento da massa muscular nos braços e a redução da flacidez. Ela também ajuda a prevenir lesões, fortalece os músculos e evita a perda de massa muscular nos membros superiores.
Além dos músculos principais, como o braquial e o braquiorradial, a rosca inversa também ativa, de forma menos intensa, o bíceps e os músculos envolvidos na flexão e extensão dos dedos e mãos. Assim, é um exercício bem completo para os membros superiores.
Agora, vamos ver os tipos de rosca inversa que você pode fazer e como realizá-las corretamente.
Tipos e como fazer a rosca inversa
1. Rosca inversa na polia
Esse exercício é feito em uma máquina, popularmente chamada de "pulley". Primeiro, ajuste o peso que vai usar e posicione a barra na parte baixa do equipamento. Durante o movimento, mantenha a coluna reta e os olhos à frente, além do abdômen contraído.
Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e, de pé, estenda os braços ao lado do corpo. Inspire e, ao soltar o ar, dobre os cotovelos levando os antebraços em direção aos ombros, permanecendo com os braços colados ao tronco.
Depois, inspire novamente e desça os antebraços cuidadosamente para a posição inicial. O indicado é fazer de 3 a 5 séries, com 6 a 20 repetições, de acordo com a recomendação do seu educador físico. Você pode até fazer esta variação de forma unilateral, usando pegadores individuais.
2. Rosca inversa com halteres
Essa versão pode ser feita em casa ou na academia. O uso de halteres permite um trabalho mais individualizado nos braços, o que ajuda a corrigir assimetrias.
Para começar, pegue um halter em cada mão. Fique em pé com as palmas das mãos para baixo e os braços ao longo do corpo. Mantenha a coluna reta e a barriga bem contraída.
Ao inspirar, dobre os cotovelos, mantendo os braços perto do corpo. Depois, ao expirar, abaixe os antebraços lentamente. Você pode escolher fazer esse movimento com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.
3. Rosca inversa com barra
Essa versão é indicada para quem já está em um nível mais avançado e tem mais força e coordenação. Pegue uma barra, coloque os pesos adequados e segure-a com as palmas voltadas para baixo, com os braços ao longo do corpo.
Inspire e, ao expirar, levante a barra em direção aos ombros, dobrando os cotovelos e mantendo os braços estáveis. Assim que chegar à altura dos ombros, respire e desça a barra de forma controlada até a posição inicial. Novamente, 3 a 5 séries de 6 a 20 repetições é o ideal.
4. Rosca inversa barra W
Aqui, usamos uma barra em formato de "W". Essa barra facilita o movimento dos punhos, tornando-o mais seguro e anatômico.
Coloque os pesos que deseja em cada ponta da barra. Segure-a com as palmas voltadas pra baixo e pra dentro, com os braços ao lado do corpo. Inspire e, ao expirar, levante a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Depois, desça a barra de modo controlado até a posição inicial.
Outra variação é a rosca inversa Scott, realizada em um aparelho que apoia os cotovelos, usando a barra W.
Cuidados durante o exercício
Ao realizar a rosca inversa, tenha atenção a alguns cuidados importantes:
- Mantenha o punho reto durante o exercício.
- Não utilize pesos excessivos.
- A coluna deve ser mantida sempre reta, com os olhos à frente e o abdômen contraído.
- Evite mover ombros e antebraços durante o exercício.
- Lembre-se de expirar ao fazer força e inspirar ao abaixar os braços.
- Realize exercícios de mobilidade antes do treino.
Essas dicas são valiosas para intensificar os resultados do exercício e minimizar riscos de lesões.
Diferença entre rosca direta e inversa
A rosca direta é feita com as palmas das mãos voltadas para cima e se concentra em fortalecer e aumentar o volume do bíceps. Já a rosca inversa usa as mãos voltadas para baixo, trabalhando mais os músculos do antebraço, como o braquial e o braquiorradial.
A rosca inversa é uma prática simples, mas muito eficiente para quem quer aumentar a força e a musculatura dos braços, além de prevenir lesões. Com a orientação correta e uma execução cuidadosa, ela pode ser uma excelente adição à sua rotina de exercícios.
