Higiene do Sono: Dicas para Melhorar seu Descanso
Higiene do sono é um conjunto de hábitos que ajudam a dormir melhor e por mais tempo. Isso inclui ter horários regulares para dormir e acordar, criar um ambiente agradável para o sono e evitar alimentos pesados e bebidas como café ou álcool antes de ir para a cama.
Manter uma boa higiene do sono é essencial em todas as idades. Isso serve para regular o nosso ciclo sono-vigília e prevenir problemas como insônia, sonambulismo, terror noturno, pesadelos ou apneia do sono.
Se você tiver dificuldades para dormir bem, é importante conversar com um médico. Ele pode ajudar a descobrir a causa do problema e sugerir o melhor tratamento. Em algumas situações, pode ser indicado até um tratamento psicológico ou remédios.
Para que Serve a Higiene do Sono
Cuidar da higiene do sono traz vários benefícios. Veja os principais:
- Ajuda a relaxar.
- Faz você dormir mais rápido.
- Melhora a qualidade do sono.
- Proporciona um sono reparador.
- Reduz a ansiedade e o estresse.
- Regula seu ciclo circadiano, o relógio biológico que controla o sono.
Além disso, noites bem dormidas também ajudam a melhorar sua memória, raciocínio e humor. Você se sente mais disposto e alerta durante o dia e ainda fortalece seu sistema imunológico, evitando doenças cardiovasculares.
Como Fazer uma Boa Higiene do Sono
Existem várias dicas que podem ajudar na sua rotina de higiene do sono. Veja a seguir:
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Defina a Hora de Dormir
Escolher um horário específico para dormir é fundamental. Isso avisa o cérebro que é hora de relaxar e ir para a cama. O ideal é ajustar esse horário de acordo com o que funciona melhor para você. -
Estipule a Hora de Acordar
Assim como dormir, acordar em um horário fixo também faz parte da rotina saudável. Leve em conta quantas horas você precisa dormir. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. -
Crie um Ambiente Silencioso e Escuro
Um quarto tranquilo e com pouca luz ajuda bastante. Tente baixar as luzes antes de dormir e use cortinas para bloquear a luz externa. Se possível, minimize os barulhos fechando janelas ou investindo em isolamento. -
Mantenha a Temperatura Confortável
Um quarto com temperatura agradável facilita o sono. O ideal é que o ambiente esteja entre 18 e 22ºC. Use ventiladores ou ar-condicionado se estiver calor e cobertas adequadas se fizer frio. -
Evite Estímulos Antes de Dormir
Desconecte-se de TVs, celulares e computadores cerca de 2 horas antes de dormir. A luz azul que esses aparelhos emitem pode atrapalhar a produção de melatonina, hormônio que ajuda a regular o sono. -
Cuidado com a Cafeína
Evite alimentos e bebidas com cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Isso inclui café, chás, chocolate e alguns refrigerantes. Dê preferência a chás mais relaxantes, como camomila ou erva-cidreira. -
Não Deite de Barriga Cheia
Comer muito antes de dormir pode atrapalhar. Opte por refeições leves e fuja de comidas pesadas e apimentadas, que podem causar desconforto e dificultar o sono. -
Cuidado com Bebidas Alcoólicas
O álcool pode até fazer você relaxar no início, mas depois interferir na qualidade do sono, deixando-o agitado. Evite bebidas alcoólicas, pelo menos, 4 horas antes de dormir. -
Abandone o Cigarro
O cigarro pode deixar você mais alerta, devido à nicotina, que é um estimulante. Se possível, evite fumar pelo menos 4 horas antes de dormir. Além de ajudar no sono, abandonar o cigarro traz diversos benefícios à saúde. -
Limite os Cochilos
Se você costuma tirar cochilos durante o dia, limite a duração a 45 minutos e evite fazê-los no final do dia, para não atrapalhar o sono à noite. -
Pratique Exercícios Físicos
Exercitar-se regularmente melhora a qualidade do sono, ajuda a dormir mais rápido e reduz a ansiedade. O ideal é praticar de 30 minutos a 1 hora, 5 vezes por semana, mas evite treinar muito próximo da hora de dormir. -
Evite Ficar na Cama Durante o Dia
Não fique muito tempo na cama se não estiver dormindo. Isso ajuda o cérebro a associar a cama apenas ao sono. Vá para a cama só quando sentir sono. -
Use Roupas Confortáveis
Vestir pijamas ou roupas de cama confortáveis cria um ambiente propício para dormir. Isso também ajuda a sinalizar para o seu cérebro que é hora de dormir. - Levante-se se Não Conseguir Dormir
Se, após 20 minutos na cama, você não conseguir dormir, levante-se e faça algo relaxante. Ficar na cama se revirando só aumenta a ansiedade.
Higiene do Sono em Crianças
Para crianças que têm dificuldade para dormir, é legal criar uma rotina fixa. Evitar muitos estímulos antes de dormir e manter um ambiente confortável também ajudam. Tente fazer uma massagem relaxante, dar um banho quente ou ler uma história.
Quantas Horas Devemos Dormir?
A quantidade de sono necessária varia segundo a idade. Para a maioria dos adultos, o recomendado é dormir de 7 a 9 horas por noite.
Essas dicas podem ajudar você a ter um sono mais tranquilo e reparador, contribuindo para o seu bem-estar e saúde geral.
