As vitaminas do complexo B, como B1, B6, B9 e B12, desempenham papéis importantes no corpo. Elas ajudam a produzir energia, fortalecem a imunidade e cuidam da saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino.
Essas vitaminas também são essenciais para carregar oxigênio e nutrientes, ajudando a evitar problemas como anemia e fadiga. É possível encontrar essas vitaminas em muitos alimentos, incluindo cereais, frutas, vegetais, laticínios e leguminosas.
Por outro lado, pessoas que não comem alimentos ricos em vitaminas do complexo B ou que consomem bastante álcool podem ter deficiência. Nesse caso, é importante consultar um médico ou nutricionista sobre a possibilidade de tomar suplementos.
Vitaminas do Complexo B
Agora vamos detalhar cada vitamina do complexo B, suas funções, fontes e quantidades recomendadas.
Vitamina B1 – Tiamina:
A B1 é responsável por regular a energia no corpo e apoiar o crescimento e manutenção das células.
Onde Encontrar: carnes, levedura, gérmen de trigo, feijão e sementes de girassol.
Quantidade Recomendada: Mulheres a partir de 19 anos devem consumir 1,1 mg por dia; homens, 1,2 mg.
Deficiência: Sintomas incluem formigamento, perda de apetite e até beribéri, que causa dor e perda de massa muscular.
Vitamina B2 – Riboflavina:
A B2 transforma carboidratos, gorduras e proteínas em energia e está envolvida na produção de hemácias.
Onde Encontrar: carnes, laticínios, amêndoas e cereais fortificados.
Quantidade Recomendada: Mulheres precisam de 1,1 mg por dia; homens, 1,3 mg.
Deficiência: Pode causar anemia, lesões na boca e maior sensibilidade à luz.
Vitamina B3 – Niacina:
Conhecida como niacina, essa vitamina ajuda a converter nutrientes em energia e protege o DNA.
Onde Encontrar: carne vermelha, frango, peixe, arroz integral e alguns grãos.
Quantidade Recomendada: 16 mg/dia para homens e 14 mg/dia para mulheres.
Deficiência: Pode levar à pelagra, que causa dor de cabeça, diarreia e dermatite.
Vitamina B5 – Ácido Pantotênico:
Atua na produção de hormônios e na transformação de carboidratos em energia.
Onde Encontrar: carnes, vísceras, cereais e sementes.
Quantidade Recomendada: 4 mg/dia para crianças de 9 a 13 anos; 5 mg/dia para adolescentes e adultos.
Deficiência: Sintomas incluem dor de cabeça, fraqueza e náuseas.
Vitamina B6 – Piridoxina:
Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e fortalece a imunidade.
Onde Encontrar: levedura, vísceras, frango e cereais integrais.
Quantidade Recomendada: 1,3 mg/dia para homens e mulheres nessa faixa etária.
Deficiência: Pode causar irritabilidade e problemas de pele.
Vitamina B7 – Biotina:
Essencial para o metabolismo e a saúde da pele e cabelos.
Onde Encontrar: fígado, carnes, ovos, abacate e nozes.
Quantidade Recomendada: 30 mcg/dia para pessoas a partir de 30 anos.
Deficiência: Pode resultar em queda de cabelo e dermatite.
Vitamina B8 – Colina:
Fundamental para o cérebro e a produção de neurotransmissores.
Onde Encontrar: carne, peixe, ovos e cereais integrais.
Quantidade Recomendada: 425 mg/dia para mulheres; 550 mg/dia para homens.
Deficiência: Pode levar a problemas nos músculos e fígado.
Vitamina B9 – Ácido Fólico:
Importante na produção de novas células e essencial para gestantes.
Onde Encontrar: folhosos verde-escuros, ovos e cereais integrais.
Quantidade Recomendada: 400 mcg/dia para adultos; 600 mcg/dia para gestantes.
Deficiência: Pode causar irritabilidade e anemia, além de riscos na gravidez.
Vitamina B12 – Cobalamina:
Necessária para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso.
Onde Encontrar: frutos do mar, carnes, ovos e leite.
Quantidade Recomendada: 1,8 mcg/dia para crianças de 9 a 13 anos; 2,4 mcg/dia para adultos.
Deficiência: Pode causar sintomas como cansaço, dor de cabeça e dormência nas extremidades.
Quando Tomar Suplementos de Complexo B
Os suplementos de complexo B devem ser usados quando há aumento das necessidades nutricionais ou deficiências, devido a fatores como:
- Baixa ingestão de alimentos com essas vitaminas.
- Gravidez e amamentação.
- Consumo excessivo de álcool.
- Problemas de absorção intestinal, como após cirurgia bariátrica.
- Baixo consumo de laticínios e carnes.
- Uso prolongado de medicamentos específicos.
- Consumo elevado de ovo cru, que afeta a absorção de biotina.
- Alterações genéticas que dificultam a absorção.
Esses suplementos podem ser encontrados em cápsulas, comprimidos ou também como injeções. É sempre necessário seguir a orientação de um médico ou nutricionista para evitar o uso excessivo, que pode fazer mal.
Possíveis Efeitos Colaterais
Tomar muitos suplementos de complexo B pode causar diarreia, problemas no fígado, náuseas, vermelhidão na pele e até alterações cardíacas.
Quem Não Pode Usar
Pessoas com doenças específicas, como Parkinson, que usam levodopa, devem evitar esses suplementos. Aqueles com diabetes ou mulheres grávidas devem consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Vitamina de Complexo B Engorda?
As vitaminas do complexo B não têm calorias e, portanto, não engordam. Porém, sua deficiência pode diminuir o apetite e levar à perda de peso. Ao regular os níveis, a suplementação pode ajudar a equilibrar o apetite e, assim, potencialmente colaborar com o ganho de peso.
Com esses cuidados, é possível manter a saúde em dia aproveitando ao máximo os benefícios das vitaminas do complexo B.
