Para descobrir quantas calorias você deve consumir por dia, é preciso calcular o gasto calórico total diário. Esse cálculo leva em conta a energia que o corpo usa para funções que mantêm a vida, como respirar e fazer o coração e o cérebro funcionarem.
Além disso, a conta também inclui a energia gasta em atividades do dia a dia, como cozinhar, trabalhar, estudar ou praticar exercícios físicos. Por exemplo, se você quer manter o peso atual, deve consumir aproximadamente a mesma quantidade de calorias que gasta ao longo do dia. Para quem deseja emagrecer, a sugestão é reduzir entre 250 a 1000 calorias diárias. Já para quem quer engordar, uma adição de 500 calorias na alimentação é o indicado.
Se você está interessado em calcular sua ingestão calórica diária, pode usar uma calculadora online. Lembre-se: essa ferramenta serve como uma orientação, mas não deve substituir a avaliação de um nutricionista, que pode oferecer um acompanhamento mais personalizado.
O profissional mais indicado para ajudar a entender sua necessidade calórica é o nutricionista. Esse especialista pode recomendar um plano alimentar que leve em conta suas necessidades e objetivos específicos. Consulta com um nutricionista pode ser bastante útil, especialmente se você tem objetivos como emagrecer ou ganhar peso.
A forma de calcular sua ingestão calórica diária é multiplicando o gasto energético basal pelo fator de atividade. O gasto energético basal refere-se à energia que o corpo utiliza para manter suas funções essenciais. Já o fator de atividade considera a energia gasta em atividades do dia a dia.
Esse cálculo foi desenvolvido pela Organização Mundial de Saúde e leva em conta características como sexo, peso e idade. O gasto energético basal, para cada pessoa, pode variar e é essencial para entender melhor o quanto seu corpo precisa.
Agora, falando do fator de atividade, ele é uma média do tempo e do tipo de tarefas realizadas ao longo do dia. Para facilitar a compreensão, consideramos três níveis distintos de atividade: leve, moderada e intensa.
– O fator leve (1,55) é para quem faz atividades como cozinhar, cuidar das crianças ou trabalha sentado por 8 horas e caminha até uma hora por dia.
– O fator moderado (1,84) é para quem faz uma hora de exercícios diários, como correr ou nadar, ou trabalha em funções físicas leves.
– E o fator intenso (2,2) inclui quem tem uma rotina de exercícios mais puxada, como correr ou dançar durante 2 horas, ou quem trabalha em condições físicas pesadas.
Por exemplo, se pegarmos o caso de uma mulher de 30 anos, pesando 60 kg, que trabalha sentada e não se exercita, calculamos assim:
– O gasto energético basal seria: (14,818 x 60) + 486,6 = 1375,68 calorias.
– O gasto calórico total é: 1375,68 calorias x 1,55 (fator de atividade) = aproximadamente 2132,3 calorias por dia.
Assim, essa mulher precisaria consumir cerca de 2132,3 calorias para manter seu peso.
Agora, se o foco é emagrecer, recomenda-se reduzir a ingestão calórica entre 250 a 1000 calorias do total que consome. Isso vai depender do peso atual, do peso desejado e de outros fatores. Usando o mesmo exemplo da mulher, se ela quer chegar a 50 kg, calcularíamos assim:
– Gasto energético basal: 1375,68 calorias;
– Gasto calórico total: 2132,3 calorias;
– Para emagrecer, digamos que ela retira 500 calorias: 2132,3 – 500 = 1632,3 calorias.
Portanto, para emagrecer, ela deve ingerir cerca de 1632,3 calorias diárias, garantindo que ainda consuma o suficiente para manter sua saúde.
E para quem quer ganhar peso, a ideia é aumentar a ingestão em 500 calorias com relação ao gasto calórico total. Usando uma mulher de 30 anos, com 45 kg e que faz as mesmas atividades do exemplo anterior, calculate assim:
– Gasto energético basal: (14,818 x 45) + 486,6 = 1153,41 calorias.
– Gasto calórico total: 1153,41 x 1,55 = 1787,78 calorias.
– Para engordar: 1787,78 + 500 = 2287,7. Ou seja, essa mulher deve ingerir cerca de 2287,7 calorias por dia.
Calorias são a energia que os alimentos fornecem, sendo essenciais para diversas funções do corpo, como respirar e produzir hormônios. Os principais nutrientes que oferecem essa energia são carboidratos, proteínas e gorduras. Ao comer, o corpo digere esses nutrientes e libera a energia que será usada.
É importante saber quantas calorias consumir. Isso ajuda a manter um peso saudável e prevenir doenças decorrentes do sobrepeso, como diabetes e problemas cardíacos. Em contrapartida, consumir menos calorias do que é gasto ajuda no emagrecimento, sempre aliado à prática de atividades físicas.
Aqui vão algumas dicas de como ingerir as calorias recomendadas:
– Inclua 2 porções de vegetais frescos diariamente, como brócolis e alface, nas refeições;
– Consuma de 2 a 3 porções de frutas, como laranja e abacate;
– Faça de 5 a 6 refeições pequenas durante o dia;
– Priorize proteínas magras, como frango e peixe;
– Dê preferência a gorduras saudáveis, como azeite e abacate;
– Opte por cereais integrais, como arroz e pão integral.
Por fim, praticar atividades físicas regularmente é fundamental para equilibrar as necessidades calóricas e prevenir doenças. O importante é sempre se manter informado e buscar apoio profissional quando necessário para alcançar os objetivos desejados, mantendo a saúde em dia.
