O cálcio é um mineral super importante para manter os ossos saudáveis. Ele ajuda a prevenir problemas como osteopenia e osteoporose, além de contribuir para a saúde do coração e evitar a formação de pedras nos rins.
Você pode encontrar cálcio em alimentos que vêm tanto de animais quanto de plantas. Entre os alimentos de origem animal, estão a sardinha, o iogurte, o leite e o mexilhão. Já os vegetais que oferecem bom nível de cálcio incluem sementes de linhaça e grão-de-bico.
Além disso, o cálcio também é vendido em farmácias e lojas de produtos naturais, na forma de suplementos. Porém, é importante lembrar que esses suplementos só devem ser consumidos se houver indicação de um médico ou nutricionista, pois em algumas situações podem não ser recomendados e até causar efeitos colaterais.
Principais benefícios do cálcio
O cálcio traz vários benefícios para a saúde, sendo alguns deles:
1. Manter a saúde dos ossos:
O cálcio, junto com o fósforo, é fundamental para ter ossos fortes e saudáveis. Isso ajuda a evitar quedas, fraturas, osteopenia e osteoporose.
2. Melhorar a saúde do coração:
Esse mineral regula a contração e o relaxamento dos vasos sanguíneos, o que favorece a circulação do sangue. Isso é essencial para evitar problemas como pressão alta, infarto e derrame.
3. Evitar hemorragias:
O cálcio é importante para a liberação de tromboplastina, uma proteína essencial na formação de coágulos. Assim, ajuda na reparação de danos nas veias e evita sangramentos.
4. Prevenir a formação de pedras nos rins:
Consumir uma quantidade adequada de cálcio pelos alimentos ajuda a reduzir a absorção de oxalatos, que podem se transformar em pedras nos rins.
5. Preservar a saúde dos músculos:
Esse mineral também é necessário para a transmissão de impulsos nervosos nas fibras musculares, ajudando na contração e relaxamento dos músculos.
6. Pode ajudar a evitar o câncer colorretal:
O cálcio pode contribuir para a prevenção de adenomas, que são tumores benignos no intestino. Ele se liga a toxinas no intestino e impede o crescimento de células cancerígenas, mas mais estudos são necessários.
7. Equilibrar o pH do sangue:
Esse mineral ajuda a regular o pH sanguíneo, especialmente em casos de acidose metabólica, que pode levar a sintomas como falta de ar e pressão baixa.
Alimentos ricos em cálcio
Entre os alimentos ricos em cálcio, estão os de origem animal, como leite, iogurte, queijos e sardinha. Além disso, alimentos de origem vegetal também possuem boas quantidades desse mineral, como castanha-do-pará, amêndoa, linhaça e tofu.
Quantidade diária recomendada
A quantidade ideal de cálcio varia de acordo com a idade e fase da vida. Para as mulheres jovens, em fase de gravidez ou amamentação, por exemplo, a recomendação pode chegar até 1300 mg por dia. Já para mulheres grávidas ou amamentando, com idade entre 19 a 50 anos, o ideal é ingerir 1000 mg.
Como melhorar a absorção de cálcio
Para garantir que você absorva bem o cálcio, vale a pena tomar algumas medidas. Diminuir o consumo de sal é uma delas, já que muito sódio pode aumentar a eliminação de cálcio pelos rins.
Tomar sol diariamente também ajuda, já que essa é a principal fonte de vitamina D, que é essencial para absorver o cálcio.
Outra dica é evitar comer alimentos ricos em cálcio junto com aqueles que contêm fitatos e oxalatos, que estão presentes em vegetais como espinafre e beterraba. Esses compostos, em excesso, podem dificultar a absorção do cálcio.
Quando considerar os suplementos
O suplemento de cálcio pode ser uma opção para quem precisa prevenir ou tratar problemas como osteoporose ou raquitismo. É especialmente indicado para pessoas que não consomem muitos alimentos ricos nesse mineral ou que usam medicamentos que podem afetar a absorção do cálcio, como corticosteroides.
Os suplementos de cálcio geralmente vêm em três formas: carbonato, citrato ou fosfato de cálcio. Eles podem ser vendidos isoladamente, em polivitamínicos ou com vitamina D. Porém, é essencial contar com a orientação de um médico ou nutricionista para garantir a segurança e a eficácia do uso.
Resumindo, o cálcio é fundamental para várias funções do corpo, e o melhor jeito de garantir uma boa ingestão desse mineral é através da alimentação equilibrada. Consulte sempre um profissional de saúde para te ajudar a cuidar da sua saúde com segurança!
