O Bi-set é um estilo de treino que ajuda na construção de massa muscular, otimiza o tempo na academia e ainda contribui para o emagrecimento ao aumentar o gasto calórico. É uma boa opção para quem busca resultados mais rápidos.
Esse tipo de treino, também conhecido como treino combinado, consiste em realizar dois exercícios seguidos, sem intervalos entre eles. Isso provoca lesões ocasionais nas fibras musculares, que são essenciais para o ganho de massa e promoção do gasto calórico.
Você pode fazer o Bi-set em casa ou na academia. No entanto, é importante contar com a ajuda de um instrutor de educação física. Ele pode te orientar sobre quais exercícios e cargas usar, adaptando tudo de acordo com suas metas e seu nível de atividade.
O treino Bi-set é especialmente útil para aqueles que têm um tempo curto para se exercitar, pois não permite descanso entre as repetições. Isso garante que você trabalhe mais em menos tempo, ideal para quem tem uma rotina corrida.
Para que serve o Bi-set
O treino Bi-set tem várias indicações e benefícios, entre eles:
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Ganho de massa muscular
O Bi-set oferece mais estresse para os músculos, causando mais microlesões e, consequentemente, um maior reparo muscular. Isso se traduz em um aumento da massa muscular. -
Emagrecimento
Esses treinos aceleram o metabolismo, o que ajuda a queimar mais calorias, tanto durante os exercícios quanto após. Isso é ótimo para quem está tentando perder peso. - Aumento da eficiência do treino
Por não ter descanso entre um exercício e outro, quem adota o Bi-set pode sentir que o tempo de treino foi aproveitado ao máximo, especialmente valioso quando o tempo disponível é limitado.
Como executar o Bi-set
Se você quer incorporar o Bi-set ao seu treino, aqui está um passo a passo fácil de seguir:
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Escolher dois exercícios
Opte por exercícios que trabalhem grupos musculares semelhantes ou diferentes, dependendo da recomendação do seu professor de educação física. -
Definir o peso adequado
Escolha um peso que te permita realizar 10 repetições de cada exercício com boa forma. -
Primeiro exercício
Faça uma série de 10 repetições do primeiro exercício escolhido. -
Segundo exercício
Imediatamente, sem descanso, faça 10 repetições do segundo exercício. -
Descanso
Depois, descanse por 1 a 2 minutos antes de iniciar a próxima série. - Repetição
Repita os dois exercícios por 3 a 4 séries, conforme a orientação do seu instrutor.
O Bi-set é ótimo, mas deve ser utilizado com cautela. Não é recomendado para todos os exercícios, pois pode sobrecarregar os músculos e prejudicar a execução de outros treinos. Exercícios como rosca direta, supino reto e flexão de pernas podem ser incluídos.
Cuidados ao treinar
Para evitar lesões e garantir resultados, aqui estão alguns cuidados que devem ser tomados durante o treino Bi-set:
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Peso adequado: Sempre defina o peso com o auxílio do seu professor, para evitar lesões.
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Execução correta: Preste atenção na execução dos exercícios, isso ajuda a evitar problemas e a conquistar o que você quer.
- Variedade: Mude os exercícios regularmente. Isso evita a estagnação e mantém os músculos ativos.
É importante também dedicar um tempo para a mobilidade. Exercícios como alongamentos e mobilidade nas articulações ajudam a melhorar a performance total e evitamLesões.
O Bi-set é uma técnica prática e que traz resultados significativos. Vale a pena considerar a inclusão dele no seu treino, sempre acompanhado de um profissional.
