A alimentação durante a gravidez é super importante. Ela precisa ter todos os nutrientes que a mulher e o bebê precisam para ficarem saudáveis. Isso envolve proteínas, frutas, vegetais e outros alimentos que fornecem ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-3, vitamina A e B12.
Uma dieta bem balanceada é fundamental para garantir que a gestante e o bebê tenham tudo que precisam para crescer e se desenvolver. Durante a gravidez, é comum que a mulher engorde aos poucos. Porém, se a mulher estiver abaixo do peso ideal ou muito acima, é essencial procurar um nutricionista. Esse profissional vai ajudar a ajustar a alimentação e evitar problemas como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
O que comer durante a gestação? É essencial incluir alimentos variados na alimentação diária. Vamos detalhar alguns deles a seguir.
O que comer na gravidez
Aqui estão alguns grupos de alimentos que devem estar presentes na dieta:
- Proteínas: Inclua frango, peru, carne bovina, peixe, ovos e tofu.
- Vitamina A: Você pode encontrar em cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo.
- Vitamina B12: Presente em produtos lácteos e ovos, além de alguns alimentos que são enriquecidos.
- Ômega 3: Bom para a saúde, você encontra no óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva, nozes, chia e frutas secas.
- Cálcio: Essencial para os ossos, ele está no leite, vegetais escuros, gergelim e nas nozes.
- Zinco: Alimentos como feijão e castanhas, como a castanha-do-pará e amendoim, são fontes de zinco.
- Ferro: Você pode obter ferro de alimentos como feijão, ervilha, grão-de-bico, ovos, cereais integrais e vegetais folhosos, especialmente os verdes.
- Ácido fólico: Alimentos como espinafre, brócolis, couve e tomate são boas fontes.
Além dos alimentos, é fundamental hidratar-se bem durante a gestação. Beber água ajuda no crescimento do bebê, mantém o líquido amniótico e aumenta o volume de sangue no corpo.
Esses nutrientes ajudam a evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer e malformações.
Suplementos durante a gravidez
Os suplementos também têm seu lugar. Eles são recomendados pelo obstetra, principalmente o ferro e o ácido fólico. Esses suplementos ajudam a atender à maior demanda desses nutrientes e previnem a anemia e outras complicações no desenvolvimento do bebê.
Dependendo da saúde da mulher, pode ser indicado o uso de multivitamínicos ou outros minerais para melhorar o estado nutricional da gestante.
Alimentos que devem ser evitados
Alguns alimentos não são muito recomendados durante a gravidez:
- Peixes com alto teor de mercúrio: Evite peixes como atum e peixe espada. O mercúrio pode prejudicar o desenvolvimento do bebê.
- Carnes, peixes e ovos crus: Eles devem ser bem cozidos, pois crus podem ter bactérias que causam intoxicação alimentar.
- Leites e queijos não pasteurizados: Produtos como queijo fresco podem ter bactérias prejudiciais para o bebê.
- Fígado e suplementos ricos em vitamina A: O excesso dessa vitamina pode causar problemas de saúde.
- Frutas e vegetais mal lavados: Esses podem causar intoxicações.
- Bebidas alcoólicas: O álcool pode afetar o desenvolvimento do bebê e causar atrasos.
- Adoçantes artificiais: Alguns não são seguros durante a gestação.
A cafeína é outra substância a se ter cuidado. O recomendado é consumir menos de 200 mg por dia, o que equivale a cerca de 340 ml de café. Algumas ervas também não são indicadas durante a gravidez, pois não se conhece seu efeito.
Cardápio de exemplo para a gravidez
Aqui está uma sugestão de cardápio de três dias para gestantes saudáveis:
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Dia 1: Café da manhã com iogurte natural e frutas. Almoço com arroz, feijão e frango grelhado. Lanche da tarde com uma fruta. Jantar de sopa de legumes com pão integral.
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Dia 2: Café da manhã com pão integral com queijo e suco natural. Almoço com salada, quinoa e peixe grelhado. Lanche da tarde com castanhas. Jantar de arroz integral com legumes refogados.
- Dia 3: Café da manhã com vitaminas de frutas. Almoço com massa integral, molho de tomate e carne moída magra. Lanche da tarde com iogurte. Jantar de omelete com espinafre e torradas.
Não esqueça de beber bastante água durante o dia, um mínimo de 2 a 2,5 litros é ideal.
Como evitar o ganho de peso
O ganho de peso na gravidez é normal, mas é importante não exagerar. Um ganho excessivo pode aumentar o risco de diabetes e outras complicações. Aqui vão algumas dicas para ajudar a controlar o peso:
- Coma pequenas refeições: Faça isso de 3 em 3 horas para não exagerar na comida.
- Inclua saladas: Coma salada antes das refeições, isso ajuda a evitar excessos.
- Cuidado com o sal: Excesso de sal pode levar a problemas como pressão alta.
- Beba bastante água: Isso ajuda a evitar retenção e problemas no intestino.
- Opte por lanches saudáveis: Se não conseguir fazer uma refeição, prefira iogurte, torradas integrais ou uma fruta.
Se pintar aquela vontade de comer doce, troque por uma fruta ou um quadradinho de chocolate amargo. Essas mudanças na dieta vão ajudar a manter a saúde da mãe e do bebê durante toda a gravidez.
