A alimentação de uma mãe que está amamentando deve ser equilibrada e variada. É super importante que a mulher beba muita água e escolha alimentos saudáveis, como frutas, cereais integrais, leguminosas e verduras.
Durante esse período, evitar bebidas alcoólicas e alimentos com muito açúcar e gordura é fundamental. Esses itens geralmente têm poucos nutrientes e podem afetar a saúde e o desenvolvimento do bebê.
A mãe precisa de mais calorias, aproximadamente de 200 a 500 cal a mais na dieta, para manter a saúde e produzir leite adequado. Por isso, não é hora de fazer dietas restritivas.
O que comer durante a amamentação
Os alimentos que as mães devem incluir na dieta durante a amamentação são:
- Frutas frescas: Opte por maçã, morango, uva, pera, melancia, abacate, manga, laranja, tangerina. É bom comer de 2 a 3 porções por dia, preferindo as com casca e bagaço.
- Vegetais: Inclua alface, tomate, repolho, couve, brócolis e jiló. O ideal é comer de 2 a 3 porções de verduras e legumes diariamente.
- Proteínas: Incluir carne bem cozida, como frango, ovo e peru.
- Peixes: É recomendado consumir de 2 a 3 vezes por semana, dando preferência a peixes com baixo mercúrio, como sardinha e tilápia.
- Cereais integrais: Escolha arroz integral, macarrão integral e pão integral.
- Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são ótimas opções.
- Lacticínios: Leite, queijos e iogurtes naturais devem estar na dieta.
- Gorduras saudáveis: Utilize azeite de oliva, óleo de abacate e de linhaça.
- Oleaginosas: Inclua castanha-de-caju, amêndoa, nozes e castanha-do-pará.
- Sementes: Sementes de chia, linhaça, gergelim e abóbora são bem-vindas.
- Tubérculos: Batata, aipim, batata-doce, inhame e batata-baroa.
Além de tudo isso, é essencial beber bastante água durante todo o dia, já que é necessário repor os líquidos usados na produção de leite, que gira em torno de 700 ml.
Micronutrientes necessários
Durante a amamentação, a mãe precisa aumentar a ingestão de micronutrientes, que são super importantes para o crescimento do bebê. Para isso, é importante consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais.
O ômega-3 também é crucial nesse período. É recomendado consumir cerca de 1,3 g por dia, e você encontra ômega-3 em peixes, sementes de girassol ou chia, além de oleaginosas como as nozes.
Médicos e nutricionistas podem indicar a suplementação de vitaminas e minerais. Isso ajuda a garantir que a mãe e o bebê recebam tudo que precisam.
Alimentos que devem ser evitados
Agora, é bom ficar ligada nos alimentos que não são indicados durante a amamentação, como:
- Alimentos industrializados: Macarrão instantâneo, biscoitos de pacote, molhos prontos e misturas para bolo devem ser evitados.
- Embutidos: Salsicha, linguiça, mortadela e presunto não são boas escolhas.
- Refeições prontas: Pizza, hambúrguer e fast food são práticas, mas não saudáveis.
- Açúcar e doces: Bebidas como refrigerantes, sucos de caixinha e sorvetes têm muito açúcar.
- Peixes ricos em mercúrio: Fuja de peixes como espadarte, atum e tubarão.
- Chás: Evite chás como ginseng, boldo e alcachofra.
É importante lembrar que o álcool não é indicado na amamentação. Ele pode passar para o leite e causar problemas no desenvolvimento do bebê. Caso precise consumir álcool, faça isso em quantidades pequenas (máximo 0,5 g de álcool por kg de peso) e evite amamentar por 2 a 3 horas após o consumo.
Café durante a amamentação?
O café tem cafeína, que em excesso pode deixar o bebê irritado e com dificuldade para dormir. O ideal é não passar de 200 mg de cafeína por dia (o que equivale a cerca de 340 ml de café coado). Para bebês recém-nascidos ou prematuros, consulte um médico antes de tomar café.
Exemplo de cardápio de 3 dias
Um cardápio para amamentação pode variar conforme o peso e as necessidades nutricionais de cada mãe. Sempre é melhor fazer uma avaliação com um nutricionista, que pode adaptar a dieta para cada caso.
Como evitar cólicas no bebê
Se o bebê tiver cólicas, a mãe pode optar por evitar certos alimentos que costumam provocar essa condição. Alimentos como laticínios, chocolate, feijão, brócolis e couve-flor estão entre os mais citados. Cada bebê reage de uma forma, por isso observar quais alimentos causam cólicas é fundamental.
Quando consultar o pediatra
É importante levar o bebê ao pediatra regularmente, para acompanhar o crescimento e desenvolvimento. Se o bebê tiver dificuldades na hora de mamar, ficar muito irritado ou chorar demais, também é válido consultar o pediatra. Ele pode avaliar a situação e dar a orientação necessária.
Em resumo, a alimentação na amamentação é crucial para a saúde da mãe e do bebê. Manter uma dieta balanceada, evitando excessos e alimentos prejudiciais, é o caminho para garantir o bem-estar de ambos.
