A alface é uma verdura muito conhecida e consumida no Brasil, e traz uma série de benefícios à saúde. Pode ajudar a emagrecer, cuidar dos olhos e a evitar problemas de intestino, como a prisão de ventre. Isso acontece porque tem bastante fibra, carotenoides e compostos fenólicos.
Existem várias espécies de alface, como a lisa, crespa, americana e roxa. Cada uma tem seu próprio sabor, textura e nutrientes. As folhas verdes, por exemplo, costumam ter mais clorofila e potássio, enquanto as roxas são ricas em antocianinas e carotenoides.
É fácil incluir a alface na dieta. Pode ser comida crua em saladas ou sanduíches, ou até usada em chás e pratos quentes. Refogar a alface é uma boa ideia também.
Benefícios da Alface
Consumir alface de forma regular pode trazer vantagens para a saúde, como as seguintes:
1. Ajuda a Emagrecer
A alface é bem leve, com poucas calorias, e também é rica em fibras, que dão a sensação de saciedade. Isso ajuda no processo de emagrecimento, mas também é importante manter uma alimentação saudável e se exercitar ao menos três vezes na semana.
2. Controle do Açúcar no Sangue
As fibras na alface fazem com que o corpo absorva os carboidratos mais lentamente. Isso é bom para controlar a glicemia e pode ajudar a prevenir doenças como diabetes e resistência à insulina.
3. Saúde dos Olhos
Rica em betacaroteno, luteína e zeaxantina, a alface protege os olhos contra danos causados por fatores como radicais livres e luz azul de telas de computadores e celulares. Esses nutrientes ajudam a prevenir doenças como catarata e degeneração macular.
4. Combate ao Envelhecimento Precoce
Por ser rica em antioxidantes como betacaroteno e quercetina, a alface ajuda a proteger as células da pele contra danos e radicais livres. A alface também é rica em água, contribuindo para a hidratação da pele.
5. Fortifica os Ossos
A alface possui boa quantidade de vitamina K, essencial para a produção de osteocalcina, uma proteína que ajuda na fixação do cálcio nos ossos. Isso é importante para a saúde óssea.
6. Prevenção da Anemia
A alface contém vitamina C, que auxilia na absorção do ferro dos alimentos, ajudando na formação de glóbulos vermelhos e prevenindo a anemia.
7. Ajuda com a Insônia
A alface possui uma substância chamada lactucina, que pode ter efeito calmante e ajudar no combate à insônia, embora ainda sejam necessários mais estudos sobre isso.
8. Ação Antioxidante
Com vitamina C, carotenoides e clorofila, a alface atua como um antioxidante, protegendo as células do organismo. Isso pode reduzir o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos e câncer.
9. Prevenção da Prisão de Ventre
Devido à quantidade de fibras e água, a alface ajuda a manter o intestino funcionando bem, evitando a prisão de ventre.
10. Hidratação
Pelo seu alto conteúdo de água, comer alface ajuda a manter o corpo hidratado, evitando a desidratação.
Tipos de Alface
Os tipos mais comuns de alface incluem:
1. Alface Americana (Iceberg)
Essa alface tem folhas redondas, verde-claro e firmes. É bem crocante e tem um sabor forte.
2. Alface Lisa
Possui folhas soltas, tanto verdes quanto roxas. A textura é mais macia e seu sabor é mais suave.
3. Alface Crespa
Essa alface tem folhas onduladas e soltas, com textura crocante e um gosto levemente amargo.
4. Alface Romana
Com folhas mais largas e unidas, a alface romana tem uma textura crocante e pode ser verde-clara ou verde-escura.
5. Alface Mimosa
As folhas da alface mimosa são pequenas e soltas, e seu sabor é bem suave. Pode ser encontrada em cores verde ou roxa.
Informação Nutricional
A tabela nutricional a seguir apresenta os nutrientes de 100 g de alface:
Para aproveitar todos os benefícios da alface, ela deve fazer parte de uma dieta equilibrada e, claro, da prática regular de exercícios.
Como Consumir Alface
Não tem uma quantidade exata de alface que você deve comer por dia, mas é recomendado consumir entre 160 e 240 g de legumes por dia, o que equivale a cerca de 2 a 3 porções de alface.
Você pode comer a alface crua, em saladas, ou cozida, em pratos quentes e chás.
Como Conservar a Alface
Para manter a alface fresquinha na geladeira, lave bem e seque as folhas. Coloque um guardanapo ou papel toalha embaixo e em cima das folhas. Esse truque ajuda a absorver a umidade e faz com que durem mais.
Receitas com Alface
Aqui vão algumas receitas práticas e saudáveis com alface:
1. Rolinho de Alface Recheado
Ingredientes:
- 6 folhas de alface lisa
- 6 fatias de queijo minas ou ricota
- 1 cenoura pequena ralada ou meia beterraba
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopas de água
- 1 colher de sopa de mostarda
- ½ colher de sopa de suco de limão
- Sal e orégano a gosto
Modo de preparo: Coloque uma fatia de queijo e 2 colheres de cenoura ou beterraba ralada sobre cada folha de alface. Enrole e prenda com palitos de dente. Misture os outros ingredientes em um pote e regue sobre os rolinhos.
2. Salada de Alface
Ingredientes:
- 1 alface americana
- 2 cenouras raladas
- 1 beterraba ralada
- 1 tomate picado
- 1 manga em cubos
- 1 cebola em rodelas
- Azeite, vinagre, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Misture tudo em uma tigela e tempere a gosto.
3. Chá de Alface
Ingredientes:
- 3 folhas de alface picadas
- 1 xícara de água
Modo de preparo: Ferva a água, desligue o fogo e adicione as folhas de alface. Tampe e deixe repousar por 3 minutos. Coe e beba morno.
4. Suco de Alface com Maçã
Ingredientes:
- 2 xícaras de alface picada
- ½ xícara de maçã verde picada
- Suco de ½ limão
- 1 colher de sopa de aveia em flocos
- 3 xícaras de água
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo. Beba preferencialmente sem coar e adoçar.
Com essas dicas e receitas, você pode incluir a alface de maneira gostosa e saudável na sua dieta!
