O agachamento é um exercício bem simples que não precisa de muito para ser feito. Você só precisa abrir bem as pernas, esticar os braços pra frente e agachar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Muito fácil, né?
Apesar de parecer apenas um exercício para fortalecer as pernas, o agachamento trabalhe outros músculos. Ele também fortalece a barriga e as costas. Por isso, a prática é super importante para quem quer um corpo mais forte.
É sempre bom lembrar que, mesmo sendo simples, é melhor fazer o agachamento com a ajuda de um profissional de educação física. Esse cuidado ajuda a corrigir o movimento e evita que você se machuque ao tentar fazer o exercício.
### Vantagens do agachamento
Os principais benefícios do agachamento são:
– Fortalecimento dos músculos da barriga e das costas.
– Aumenta a força e o tamanho das coxas e glúteos.
– Melhora o condicionamento físico de um modo geral.
– Diminui o risco de se machucar.
– Ajuda a perder peso.
– Pode ajudar a reduzir a celulite nas pernas e nos glúteos.
O agachamento é um exercício completo pois movimenta vários músculos do corpo. Além de ajudar a tonificar, ele melhora a postura e o contorno do corpo.
### Como fazer agachamento corretamente
Para fazer um agachamento sem prejudicar a coluna e conseguir todos os benefícios, siga estas dicas:
1. Mantenha os pés levemente afastados e bem apoiados no chão.
2. Estique os braços à frente do corpo.
3. Mantenha as costas retas, evitando curvar o quadril para a frente.
4. Inspire antes de começar a agachar e solte o ar enquanto desce.
5. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Um truque muito bom é fazer o exercício na frente de um espelho. Assim, fica mais fácil ver se está tudo certo. Durante o movimento, você deve sentir os músculos da barriga e das coxas trabalhando.
### Dicas para iniciantes
Se você é iniciante, pode começar fazendo o agachamento encostado em uma parede, usando uma bola de pilates. Isso ajuda a entender melhor o movimento. Outra opção é treinar sentando e levantando de um banco.
Para quem está começando, uma boa dica é fazer 15 agachamentos. No primeiro dia, tente 3 séries de 5, com um minuto de intervalo entre elas. Depois, conforme você vai praticando, pode aumentar esse número.
### Tipos de agachamento
Agora, vamos falar de algumas variações do agachamento que você pode experimentar:
#### 1. Agachamento com barra
Esse é o agachamento mais comum na academia. Você coloca a barra nas costas, segurando com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente. É importante ter um profissional por perto para ajudar com a técnica. Dependendo do seu nível, você pode usar halteres ou posicionar a barra na frente do corpo.
#### 2. Agachamento frontal
Aqui, você segura o peso na frente do corpo e desce o máximo que conseguir. Para aumentar a dificuldade, você pode fazer isometria, ficando na posição agachada por alguns segundos antes de subir.
#### 3. Agachamento sumô
Nesse agachamento, você coloca as pernas mais afastadas, com os pés virados um pouco para fora. Desça o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas retas. Pode usar um kettlebell ou halter, segurando na frente do corpo.
#### 4. Afundo
Este exercício enfatiza mais uma das pernas. Siga os passos:
1. Dê um passo à frente, flexione o joelho até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
2. O pé da frente deve estar bem apoiado e o de trás, com o calcanhar levantado.
3. Desça o quadril lentamente até que o joelho de trás quase toque o chão.
4. Volte à posição original e troque a perna.
Você pode fazer esse movimento com as mãos na cintura, atrás da cabeça ou segurando halteres.
#### 5. Agachamento búlgaro
Semelhante ao afundo, mas aqui você apoia a perna de trás em um banco. Incline o tronco para frente e desça até quase tocar o joelho de trás no chão. Faça o mesmo com a outra perna.
#### 6. Agachamento com salto
Esse agachamento é ótimo para tonificar e perder gordura. Você agacha e, ao subir, salta e retorna à posição de agachamento.
#### 7. Agachamento hack
Feito em um aparelho específico, esse agachamento trabalha vários músculos. Ele é ótimo para evitar lesões na coluna, pois o aparelho guia o movimento e deixa tudo mais seguro.
#### 8. Agachamento smith
Esse tipo é feito na máquina Smith, que tem uma barra com pesos e ajuda a guiar seus movimentos. Mais indicado para quem já tem experiência, é importante fazer tudo certinho para evitar lesões.
### Conclusão
O agachamento é um exercício versátil e muito eficaz. Você pode adaptá-lo ao seu nível de condicionamento físico e às suas metas. Sempre que possível, não hesite em buscar a orientação de um profissional para garantir que está fazendo tudo corretamente e de forma segura. A prática regular pode trazer muitos resultados positivos para a sua saúde e bem-estar, então mãos à obra!
