Exercícios para Artrose no Joelho
Os exercícios para artrose no joelho são super importantes. Eles ajudam a melhorar o movimento das pernas, fortalecem os músculos do entorno do joelho e diminuem a rigidez e a dor. Alongamentos são fundamentais, pois aliviam a pressão sobre a articulação, tornando o dia a dia mais tranquilo e confortável.
Vale lembrar que esses exercícios não curam a artrose, mas podem suavizar os sintomas, ajudando na mobilidade. Isso é vital para que as atividades do cotidiano sejam mais fáceis e a qualidade de vida melhore bastante.
Recomenda-se fazer esses treinos pelo menos três vezes por semana. O ideal é que um fisioterapeuta avalie e indique os exercícios que mais se adequem a cada caso, garantindo uma prática segura e eficaz.
8 Exercícios Para Artrose no Joelho
Agora vamos conhecer alguns exercícios que você pode começar a fazer em casa para ajudar a lidar com a artrose no joelho.
1. Ponte
A ponte é um exercício excelente que fortalece os glúteos e a parte de trás da coxa. Para fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão, mantendo as pernas levemente afastadas.
- Contraia os glúteos e o abdômen e levante lentamente os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha a posição alguns segundos e depois desça devagar.
Comece com três séries de 10 repetições e, conforme for ficando melhor, aumente para 20 repetições.
2. Apertar uma Bola com os Joelhos
Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos internos da coxa. Para realizá-lo:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e põe uma bola (ou almofada) entre os joelhos.
- Agora é só apertar a bola. Você pode fazer essa contração de duas maneiras:
- Estática: aperte a bola e segure por 20 segundos, repetindo 5 vezes com intervalos de 1 minuto.
- Dinâmica: aperte e solte a bola 20 vezes, fazendo 3 séries.
3. Elevação da Perna
Esse exercício fortalece os músculos da coxa e alonga os isquiotibiais. Para realizá-lo:
- Deite-se de costas e levante lentamente uma perna, mantendo o pé apontando para cima.
- Levante até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa e retorne devagar.
Comece com 2 séries de 10 a 12 repetições de cada perna, sempre sem sentir dor.
4. Concha Lateral
A concha lateral é ótima para fortalecer os músculos laterais da coxa. Para fazê-la:
- Deite-se de lado, com os joelhos flexionados.
- Levante lentamente o joelho, mantendo os pés juntos, e depois retorne.
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
5. Elevação do Joelho na Cadeira
Esse exercício é excelente para fortalecer as pernas. Veja como fazer:
- Sente-se na borda de uma cadeira com os pés no chão.
- Eleve um joelho em direção ao peito, mantendo as costas retas.
Vá alternando as pernas, fazendo 3 séries de 10 repetições.
6. Levantar da Cadeira
Esse exercício fortalece várias partes do corpo. Pronto para começar?
- Sente-se numa cadeira com as mãos nas coxas para apoio.
- Tente levantar devagar e depois sentar novamente.
É recomendável começar com uma cadeira alta e fazer 3 séries de 10 repetições, controlando bem o movimento.
7. Ficar na Ponta dos Pés
Esse exercício fortalece as panturrilhas. Para realizá-lo:
- Fique em pé, segurando uma cadeira para equilíbrio.
- Levante os calcanhares do chão, indo até a ponta dos pés, e desça devagar.
Faça 3 séries de 20 repetições.
8. Empurrar a Perna para Trás
Esse exercício é ótimo para a estabilidade da perna. Veja como fazer:
- De pé, apoie-se numa cadeira e levante uma perna para trás.
- Mantenha os joelhos esticados e não deixe os quadris se moverem.
Você pode fazer o mesmo levantando a perna para a frente e para o lado.
Atividades Físicas Recomendadas
Além dos exercícios citados, algumas atividades físicas são muito boas para quem tem artrose no joelho, como:
- Caminhada leve com tênis apropriados;
- Bicicleta (fixa ou dinâmica);
- Natação, hidroginástica ou hidroterapia;
- Ioga ou pilates.
Sempre consulte o médico ou fisioterapeuta para saber quais exercícios são mais apropriados para o seu caso.
Cuidados Necessários
Embora não existam exercícios proibidos, é sempre bom adaptar os movimentos de acordo com a dor que possa surgir. Exercícios de alto impacto, como correr ou pular, devem ser evitados, pois podem aumentar a dor.
É essencial que os exercícios sejam orientados por um fisioterapeuta. Ele pode ajudar a montar um plano adequado, que leva em consideração o estágio da artrose e a força dos músculos da pessoa. Isso é fundamental para garantir um treino seguro e benéfico no seu dia a dia.
