Os exercícios para o nervo ciático são muito úteis. Eles incluem alongamento e fortalecimento, que ajudam a aliviar a dor, permitem que você movimente melhor a perna e fortalecem os músculos ao redor do nervo. Sempre faça esses exercícios com a orientação de um fisioterapeuta.
O nervo ciático começa na coluna lombar e passa pelos glúteos e pela parte de trás da coxa, indo até os pés. Quando esse nervo fica inflamado, é comum sentir dor que vai para a perna. Isso pode vir com uma sensação de formigamento ou queimação.
Se você estiver sentindo dor no ciático, é importante procurar um ortopedista. Esse profissional pode fazer o diagnóstico certo e sugerir o melhor tratamento. O tratamento pode incluir fisioterapia ou medicamentos. Informar-se sobre como esses medicamentos agem também é importante.
Para ajudar, existem vídeos que mostram exercícios de alongamento e fortalecimento para o nervo ciático. Esses exercícios podem ter um impacto positivo na sua recuperação.
Exercícios de Alongamento para o Nervo Ciático
Os exercícios de alongamento são ótimos porque alongam os músculos da parte inferior das costas, glúteos e coxas. Alongar o bíceps femoral, piriforme e piramidal pode ajudar a aliviar a dor ciática.
Esses alongamentos devem ser feitos lentamente, para você não agravar a dor. O ideal é realizá-los de uma a duas vezes por dia.
1. Alongamento do Bíceps Femoral
Esse alongamento ajuda a esticar os músculos da parte de trás da coxa, além de trabalhar os glúteos e a lombar.
Como fazer: Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés no chão. Com as mãos, puxe um joelho em direção ao peito e mantenha por 30 segundos. Depois, faça o mesmo com a outra perna.
2. Alongamento do Piriforme
Esse movimento estica o músculo piriforme, que fica nos glúteos. Esse alongamento ajuda a reduzir a compressão no nervo ciático.
Como fazer: Deite-se de costas e dobre os joelhos. Cruzar uma perna sobre a outra. Com as duas mãos, puxe a perna que está apoiada no chão em direção ao peito. Mantenha por 30 segundos e troque de lado.
3. Alongamento do Piramidal
Esse alongamento trabalha o músculo piramidal, localizado na região abdominal e glútea.
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Dobre a perna direita e coloque a mão em volta do joelho. Puxe suavemente a perna para o lado esquerdo do corpo. Mantenha por 30 segundos e troque de perna.
4. Alongamento da Coxa
Esse exercício também estica a parte de trás da coxa, além da panturrilha e do pé.
Como fazer: Deite-se de costas, coloque um cinto ou faixa na base do pé e puxe a perna esticada em direção ao peito. Segure a posição por cerca de 30 segundos e faça o mesmo com a outra perna.
Exercícios de Fortalecimento para o Ciático
Os exercícios de fortalecimento são importantes para prevenir novas dores e inflamações no nervo ciático. Eles ajudam a fortalecer os músculos do core, como lombar, abdômen e glúteos.
1. Contração do Abdômen
Esse exercício ajuda a fortalecer a respiração e os músculos abdominais.
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés no chão. Expire e contraia o abdômen, puxando o umbigo para as costas. Mantenha essa tensão por 10 segundos e depois relaxe.
2. Ponte
Esse exercício fortalece o core, trabalhando os glúteos, lombar e abdômen.
Como fazer: Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, e dobre os joelhos. Eleve o quadril até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e retorne lentamente.
3. Almofada entre os Joelhos
Esse exercício fortalece abdômen, glúteos e os músculos internos da coxa.
Como fazer: Deite-se com as pernas dobradas e coloque uma almofada entre os joelhos. Contraia o abdômen e aperte uma perna contra a outra por 5 segundos. Repita 3 vezes.
4. Elevação de Pernas
A elevação de pernas ajuda a fortalecer abdômen, lombar e glúteos.
Como fazer: Deite-se com as pernas dobradas e eleve uma perna em direção ao peito, fazendo um ângulo de 90º. Eleve a outra perna, mantendo as duas dobradas por 3 a 5 segundos. Troque de pernas e repita 2 a 3 vezes.
Exercícios a Evitar
Se o nervo ciático está inflamado, é melhor evitar certos exercícios e movimentos que podem piorar a dor, como:
- Levantamentos com a coluna flexionada, como deadlift ou agachamentos.
- Movimentos de torção das costas, que podem intensificar a dor ciática.
- Exercícios de alto impacto, como correr ou pular.
- Carregar peso nas costas, como no agachamento com barra.
- Movimentos repetitivos de flexão ou extensão, como abdominais.
Cada pessoa sente a dor de forma diferente. Por isso, é essencial que um fisioterapeuta avalie sua condição e indique os exercícios mais adequados para você. Assim você evita piorar a situação e garante a recuperação.
