Para quem quer aumentar a massa muscular nas pernas, existem vários exercícios eficazes. Os principais são: agachamento, stiff, afundo, leg press e elevação pélvica. O ideal é sempre procurar a orientação de um profissional de educação física para evitar lesões.
Os exercícios devem ser realizados com carga progressiva ou com a técnica chamada drop set. Essa técnica consiste em diminuir a carga e as repetições a cada série, sem fazer pausas entre elas. Essa dinâmica ajuda a intensificar o treino.
Além de aumentar a musculatura, os exercícios de pernas também ajudam a diminuir a flacidez e a melhorar o equilíbrio. Para potencializar os resultados, é fundamental seguir uma alimentação saudável e equilibrada, que forneça os nutrientes necessários para o crescimento muscular.
### Principais exercícios para engrossar as pernas
Abaixo estão os principais exercícios que ajudam a fortalecer e engrossar músculos como glúteos, coxas e panturrilhas.
#### 1. Agachamento
O agachamento é um exercício muito completo. Ele pode ser feito com o peso do corpo, halteres ou barra. Para realizá-lo corretamente, os pés devem estar afastados na largura do quadril, com o halter próximo ao peito.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Ao descer, leve as coxas até ficarem paralelas ao chão e, em seguida, volte à posição inicial, soltando o ar. O agachamento trabalha não só os glúteos, mas também os músculos das pernas e do core.
#### 2. Afundo
O afundo (ou pernada) é excelente para engrossar as pernas, pois fortalece os músculos dos glúteos, coxas e panturrilhas. Para fazer, fique em pé e dê um passo à frente com uma das pernas.
Flexione os joelhos até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás se aproxime do chão. Volte à posição inicial e repita de 8 a 15 vezes, alternando as pernas.
#### 3. Agachamento búlgaro
Esse exercício é ótimo para trabalhar os quadríceps e os glúteos. Para realizá-lo, fique de pé, de costas para um banco e dê um passo grande à frente, apoiando o pé de trás no banco.
Flexione o joelho da frente até que o joelho de trás encoste no chão. Em seguida, estenda novamente a perna da frente. Faça as repetições com uma perna e depois troque para a outra.
#### 4. Stiff
O stiff se concentra nos músculos posteriores da perna e nos glúteos. Para fazer, fique em pé com as pernas alinhadas à largura do quadril e segure um halter ou barra.
Mantenha a coluna reta e incline-se levemente para frente, empinando o bumbum para trás. Desça o tronco o máximo que conseguir. Você pode fazer a versão unilateral do stiff, mantendo uma perna semiflexionada e a outra esticada.
#### 5. Levantamento terra
Esse exercício é muito eficaz para trabalhar a musculatura posterior das pernas e dos glúteos. Para realizá-lo, posicione os pés na largura do quadril e agache-se para pegar a barra, mantendo a coluna alinhada.
Depois, suba erguendo a barra até que as pernas fiquem esticadas. Durante o movimento, evite jogar a coluna para trás.
#### 6. Agachamento sumô
Esse é outro ótimo exercício para fortalecer a região das pernas. Para realizá-lo, posicione as pernas em uma largura maior que a do quadril e com os pés levemente para fora.
Segure o peso à frente do corpo e faça o movimento de agachamento, mantendo o abdômen contraído e o quadril para baixo. Retorne à posição inicial e repita.
#### 7. Elevação pélvica
Essa elevação é muito boa para fortalecer os glúteos, coxas e quadris. Para fazer, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
Eleve o quadril, contraindo os glúteos e mantendo os ombros no chão. Volte à posição inicial sem tocar o chão e repita o movimento.
#### 8. Cadeira flexora
Esse equipamento foca na musculatura posterior da coxa. Para usá-la, sente-se e ajuste o assento para manter as costas apoiadas. Coloque o peso desejado e faça as flexões de joelho.
#### 9. Leg press
No leg press, você trabalha a parte frontal e posterior da coxa. Verifique se o aparelho está travado e ajuste os pés na largura do quadril. Empurre a plataforma do aparelho enquanto mantém os calcanhares apoiados.
Lembre-se de estender as pernas de forma lenta, evitando movimentos bruscos. Volte à posição inicial e continue as repetições.
#### 10. Cadeira extensora
Esse aparelho isola o quadríceps, sendo ideal para engrossar as pernas. Para usá-lo, sente-se e ajuste o encosto. Coloque o peso e estenda a perna até que ela fique reta.
Depois, volte à posição inicial, mantendo a coluna alinhada e o abdômen contraído.
#### 11. Exercício para panturrilha
Esse é um exercício básico, mas super efetivo. Pode ser feito em pé ou sentado, utilizando peso ou apenas o peso corporal. Fique na ponta do pé e retorne à posição inicial, sem tocar o chão.
Você também pode subir em um degrau e descer, ou, se estiver sentado, colocar peso sobre os joelhos e elevar o calcanhar.
A prática desses exercícios, acompanhada de uma alimentação balanceada, pode trazer resultados incríveis para as pernas, ajudando a torná-las mais fortes e definidas. Então, bora começar a malhar!
