Os suplementos para ganhar massa muscular são uma boa opção para ajudar na alimentação. Eles podem aumentar o desempenho nos treinos e ajudar na recuperação muscular após os exercícios.
Dentre os suplementos mais comuns, estão o whey protein, a caseína e a creatina. Esses produtos, aliados a uma dieta equilibrada, podem contribuir muito para o ganho de massa muscular. Mas cuidado: exagerar na quantidade de suplementos pode resultar em efeitos colaterais. Por isso, sempre é bom contar com a orientação de um nutricionista ou médico.
Principais Suplementos
Existem diversos suplementos que podem ser usados para incrementar a massa muscular. Veja a seguir algumas opções populares:
1. Whey Protein
O whey protein é um suplemento derivado do soro do leite e é bastante conhecido por ajudar a aumentar a força durante os treinos. Além disso, ele também auxilia na recuperação dos músculos após as atividades físicas, favorecendo o ganho de massa muscular. Você pode encontrar diferentes tipos de whey, como o concentrado, isolado e hidrolisado, dependendo da quantidade de proteínas e carboidratos.
Como usar: A quantidade recomendada varia entre 20 a 40 gramas, diluídas em água ou suco. O ideal é consumir antes ou até 2 horas após o treino.
2. Creatina
A creatina é um aminoácido encontrado nas carnes e peixes, mas em forma de suplemento, tem uma concentração maior. Ela é indicada para melhorar o desempenho físico e o ganho muscular. Além disso, pode ajudar a prevenir cãibras e lesões, além de melhorar a recuperação muscular.
Como usar: A aplicação mais comum é a de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias. Depois, recomenda-se de 3 a 5 gramas por dia.
3. BCAA
BCAA refere-se a aminoácidos essenciais como leucina, valina e isoleucina. Para quem pratica esportes, esses aminoácidos ajudam a reduzir a degradação de proteínas, promovendo o ganho de massa muscular.
Como usar: O comum é ingerir de 2 a 3 cápsulas de uma a três vezes ao dia, ou 5 gramas em pó misturado em água ou suco.
4. Caseína
A caseína é uma proteína encontrada no leite, sendo muito eficaz para aumentar a produção muscular. Ela tem uma absorção lenta, tornando-se ideal para o consumo à noite, antes de dormir.
Como usar: Geralmente, a recomendação é de 0,8 a 2,2g/kg de peso corporal por dia, misturada em água ou suco, após os treinos ou antes de dormir.
5. Maltodextrina
Esse suplemento é um tipo de carboidrato que é rapidamente absorvido, ajudando a melhorar o desempenho em treinos intensos.
Como usar: Pode ser tomado antes, durante ou após os treinos, geralmente na quantidade de 10 a 30 gramas diluídas em água.
6. Glutamina
A glutamina é um aminoácido que pode ser obtido de várias fontes alimentares. Suplementos de glutamina oferecem doses maiores, que podem ajudar na recuperação muscular, mas não há comprovação científica sobre seu impacto no ganho de massa.
Como usar: O comum é ingerir entre 8 a 15 gramas diárias, divididas em duas a três doses.
7. HMB
O beta-hidroxi-beta-metilbutirato, ou HMB, é um metabólito da leucina que pode ajudar na recuperação muscular.
Como usar: A dose recomendada é entre 1,5 e 3g por dia.
8. L-Carnitina
Esse aminoácido auxilia no aumento de rendimento e desempenho físico. Está presente em alimentos como carnes e peixes.
Como usar: A quantidade recomendada varia de 2 a 4 gramas diárias, podendo ser em cápsulas ou em pó.
9. Proteínas Vegetais
Suplementos à base de proteínas vegetais, como as de ervilha e soja, são boas opções para vegetarianos e pessoas alérgicas.
Como usar: A recomendação é geralmente de 30 gramas de proteína em 250 ml de água ou suco, uma vez ao dia.
10. Arginina
A arginina é um aminoácido que melhora o fluxo sanguíneo, podendo beneficiar a performance durante os treinos.
Como usar: A recomendação é de até 3 gramas em pó, dissolvidas em água, ou de 1 a 2 cápsulas até 3 vezes ao dia.
Cuidados ao Usar Suplementos
É importante ter cuidado ao consumir suplementos. Pessoas alérgicas à proteína do leite. devem evitar whey e caseína. Além disso, quem tem problemas nos rins ou fígado deve consultar um médico antes de usar creatina, glutamina, BCAA, entre outros.
A arginina não é recomendada para menores de 18 anos, e pessoas com infecções virais, como herpes, também devem ficar longe deste suplemento.
O uso excessivo e contínuo desses produtos pode gerar problemas renais. Assim, é essencial usar suplementos com orientação profissional, garantindo uma dieta e suplementação seguras e eficazes.
