Comer uma diversidade de alimentos ricos em fibras está associado a uma melhor saúde intestinal. A chef cipriota Christina Soteriou, que cresceu na região do Mediterrâneo, é especialista em usar uma variedade de plantas em suas receitas, focando na saúde do intestino. Recentemente, ela compartilhou três receitas à base de plantas que ajudam a incluir mais verduras, frutas e legumes na dieta.
Christina cresceu em Chipre, onde se acostumou a seguir a dieta mediterrânea, considerada uma das formas mais saudáveis de alimentação pelos últimos oito anos consecutivos. Essa dieta prioriza alimentos naturais, como frutas e verduras frescas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, como azeite de oliva e peixe. Assim, há menos espaço para alimentos ultraprocessados, açúcar refinado e carne vermelha. Pesquisas indicam que essa dieta está relacionada a vários benefícios para a saúde, incluindo menor risco de doenças cardiovasculares e potencial aumento na expectativa de vida. Além disso, novas evidências mostram que a dieta mediterrânea pode também melhorar a saúde intestinal.
O microbioma intestinal, que é a população de trilhões de micróbios que vivem no interior do intestino, influencia nossa saúde de várias maneiras. Esses micróbios se alimentam da fibra dietética que obtemos ao consumir plantas. Por isso, quanto mais plantas consumirmos, mais saudável será nosso microbioma.
Christina mencionou que tem se empenhado em focar na saúde do intestino e na diversidade de nutrientes em sua alimentação. Ela compartilhou três receitas ricas em fibras de seu novo livro de receitas, "Big Veg Energy", que são práticas e saborosas.
Receita 1: Purê de ervilhas, alcachofras e Za’atar com batatinhas novas
Rende: 2 a 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:
- 700g de batatinhas novas
- 150g de aspargos
- 100g de alcachofras em conserva
- 35g de rúcula
- 100g de ervilhas congeladas (descongeladas)
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva (mais um pouco para regar)
- 2 colheres de sopa de Za’atar
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas (opcional)
- 8 a 12 folhas de hortelã
- 100g de feta vegano ou tofu
- Sal e pimenta preta moída a gosto
Para o purê:
- 300g de ervilhas congeladas (descongeladas)
- 100g de alcachofras em conserva (mais 2 a 3 colheres de sopa do seu óleo)
- 3 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
Modo de preparo:
- Em uma panela grande, ferva água com sal e cozinhe as batatinhas por cerca de 15 minutos até ficarem macias, mas firmes ao toque.
- Enquanto isso, cozinhe os aspargos na mesma panela por 2 minutos, em seguida, retire-os e coloque em uma peneira para esfriar.
- Após cozinhar as batatinhas, escorra-as e deixe-as na peneira para secar.
- Para fazer o purê, bata os ingredientes em um processador até obter a textura desejada.
- Corte as batatinhas e os aspargos e misture tudo em uma tigela com os outros ingredientes. Tempere a gosto.
- Para servir, coloque uma quantidade generosa do purê em um prato, adicione as batatas e legumes, regue com azeite, polvilhe Za’atar e sementes de gergelim, e finalize com as folhas de hortelã e o feta vegano.
Receita 2: Dip de semente de girassol com limão
Rende: 2 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:
- 200g de sementes de girassol (mais um pouco para decorar)
- 200g de iogurte vegano natural
- 80ml de suco de limão
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 4 colheres de chá de levedura nutricional
- 1 colher de chá de sal marinho
Para a cobertura:
- Azeite de oliva
- Pitada de sumagre ou páprica
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas
Modo de preparo:
- Deixe as sementes de girassol de molho em água fervente por pelo menos 25 minutos.
- Escorra as sementes e bata no liquidificador com os outros ingredientes até ficar cremoso.
- Prove e ajuste os temperos conforme necessário.
- Para servir, espalhe o dip em um prato, regue com azeite e decore com sumagre, sementes de girassol e hortelã.
Receita 3: Abóbora temperada com gremolata de avelã
Rende: 2 porções como prato principal, 4 como acompanhamento
Tempo de preparo: 45 minutos
Ingredientes:
- 1 abóbora pequena (aproximadamente 750g)
- Especiarias (fennel, cominho, coentro, pimenta, e paprika)
- Azeite de oliva
- 400g de grão-de-bico enlatado
- 200g de cuscuz gigante (ou outro grão integral)
- Iogurte vegano
- Pimenta em flocos (opcional)
Para o gremolata:
- 30g de avelãs
- 1 dente de alho grande
- 40g de salsa
- 1 limão
- Azeite de oliva
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 220°C.
- Corte a abóbora e retire as sementes, depois corte em cubos.
- Misture as especiarias e polvilhe sobre a abóbora, regue com azeite e asse por 15 minutos.
- Acrescente o grão-de-bico escorrido e asse por mais 15 minutos até tudo estar macio.
- Cozinhe o cuscuz em água fervente durante 8 minutos.
- Para o gremolata, toste as avelãs, processe com o alho, a salsa e o sumo do limão. Adicione azeite para obter uma textura de pasta.
- Misture o cuscuz com a abóbora e o gremolata. Sirva com colheres de iogurte e um toque de pimenta em flocos.
Essas receitas são uma excelente maneira de incrementar a ingestão de vegetais e fibras, contribuindo para uma saúde intestinal melhor e uma alimentação mais balanceada.
