Os exercícios para idosos, como musculação, caminhada, hidroginástica e pilates, são super importantes. Eles ajudam a aumentar a massa muscular, a manter a densidade dos ossos e a melhorar a saúde do coração e dos pulmões.
Além disso, os exercícios são ótimos para melhorar o equilíbrio, a coordenação e a mobilidade, diminuindo as chances de quedas. Eles também garantem que os idosos consigam realizar suas tarefas diárias com mais independência.
É muito importante buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de começar a se exercitar. Isso ajuda a evitar lesões. Também é recomendado fazer uma consulta com um cardiologista para checar a saúde geral e o estado do coração.
Agora, vamos falar sobre os benefícios de se exercitar na melhor idade.
Benefícios dos exercícios para idosos
Os principais benefícios incluem:
- Aumentar a força muscular.
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação.
- Reduzir o risco de quedas.
- Aumentar a densidade óssea.
- Aliviar a ansiedade e a depressão.
- Diminuir o risco de demência, como Alzheimer.
- Controlar o peso e evitar o aumento.
- Reduzir o risco de câncer.
- Fortalecer o sistema imunológico.
- Melhorar a qualidade do sono.
- Diminuir o isolamento social.
- Aumentar a autoestima e a autoconfiança.
Esses exercícios também reduzem a chance de desenvolver doenças como problemas do coração, diabetes e pressão alta. Além disso, ajudam no condicionamento físico, nas dores e melhoram o bem-estar geral.
12 exercícios para idosos
Aqui estão alguns exercícios que são ótimos para a terceira idade:
1. Caminhada:
Caminhar é um exercício simples e eficaz. Ajuda a melhorar a circulação, a respiração e a fortalecer músculos e articulações. Tente caminhar pelo menos 30 minutos cinco vezes por semana, mas comece devagar.
2. Hidroginástica:
Esse exercício na água é fantástico, pois fortalece os músculos e ajuda no equilíbrio, tudo sem impacto. Além disso, como as aulas são em grupo, é uma boa oportunidade para socializar.
3. Natação:
Ótima para alongar e fortalecer. Não gera impacto nas articulações e alivia dores de artrite. A natação também ajuda a prevenir doenças como diabetes e pressão alta.
4. Pilates:
É de baixo impacto e ajuda na flexibilidade, força, respiração e concentração. Melhora a postura e alivia o estresse.
5. Musculação:
Fortalece os músculos e evita perda de massa óssea. É essencial fazer musculação pelo menos duas vezes por semana, sempre com acompanhamento profissional.
6. Alongamentos:
Aumentam a flexibilidade e melhoram a circulação. Além disso, ajudam a evitar lesões e diminuem a rigidez muscular.
7. Yoga:
Combina força e equilíbrio, melhorando a postura. A prática de yoga promove relaxamento e bem-estar, facilitando a rotina diária.
8. Exercícios com faixa elástica:
Ótimos para aumentar a força e melhorar a flexibilidade. Exemplos incluem elevações e roscas diretas, sempre com um profissional ajudando.
9. Ciclismo:
Fortalece os músculos e melhora a saúde do coração. Pode ser feito ao ar livre ou em bicicletas estacionárias.
10. Zumba:
Aumenta a resistência cardiovascular e melhora a coordenação, além de ser uma atividade divertida que também ajuda na socialização.
11. Tai Chi Chuan:
Melhora o equilíbrio e a flexibilidade. Com seus movimentos lentos, ajuda a relaxar e aliviar a ansiedade.
12. Step:
Exercício funcional que melhora o equilíbrio e a força. Pode ser feito em casa ou em aulas na academia.
13. Exercícios de Kegel:
Fortalecem a musculatura do assoalho pélvico, evitando problemas como incontinência urinária. Podem ser realizados em diferentes posições, sendo indicado começar deitado.
Como iniciar a atividade física
Para começar, os idosos devem optar por exercícios de baixo impacto, ou seja, caminhadas, danças ou hidroginástica, sempre com cuidado para não se machucar. Uma visita ao cardiologista é essencial para verificar como está a saúde geral.
Recomenda-se que os exercícios sejam feitos com a orientação de um profissional, que poderá elaborar um programa adaptado às necessidades de cada um. Aqui vai um exemplo de um programa de treino para idosos:
- Aquecimento: Caminhadas leves ou atividades do dia a dia, como jardinagem.
- Exercícios respiratórios: Devem ser feitos entre outras atividades.
- Alongamentos: Para melhorar a movimentação.
- Equilíbrio e coordenação: Andar na ponta dos pés ou caminhando em diferentes direções.
- Agilidade: Praticar andar mais rápido com segurança.
- Força muscular: Uso de pequenas pesos como halteres.
- Relaxamento: Pausa tranquila após os exercícios.
É crucial que cada atividade seja adaptada ao idoso e que ele faça preferencialmente em grupo, assim fica mais motivado a manter a prática e não desistir.
