O treino de peito é importante e deve incluir vários exercícios, como supino, afundo e flexões. Esses exercícios ajudam a trabalhar todas as partes do peitoral, tornando-o mais forte e simétrico.
O peitoral é formado por dois músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor. O maior é o que vemos na maioria das vezes, pois aparece na parte de cima do tórax. Ele ainda é dividido em três partes: superior, médio e inferior, todas precisam ser exercitadas.
Além disso, é essencial que os exercícios e a carga usados sejam adequados para cada pessoa. Isso evita lesões e ainda melhora a execução dos movimentos. Ter um profissional de educação física acompanhando o treino é uma boa pedida.
### 5 exercícios para aumentar o peitoral
Um treino eficiente para o peito deve incluir entre três a quatro exercícios que atuem tanto no peitoral maior quanto no menor. Confira as sugestões a seguir:
#### 1. Supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres é ótimo para focar no peitoral superior. Para fazer, siga os passos:
1. Utilize um banco da academia inclinado, conforme o indicado pelo instrutor.
2. Deite-se de costas no banco, segurando os halteres.
3. Estenda os braços para cima, quase tocando os halteres um no outro.
4. Desça os braços devagar até sentir o peito se alongar e forme um ângulo de 90 graus. Inspire nesse momento.
5. Volte os halteres para cima, expirando enquanto realiza o movimento.
O ideal é executar 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando um minuto entre elas. Comece com pesos mais leves e aumente conforme você vai se acostumando, fazendo, por exemplo, 12-12-10-8 repetições.
Caso o banco esteja na posição horizontal, você vai trabalhar mais o peitoral médio, ao invés do superior.
#### 2. Supino reto com barra
Este é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar o peitoral. Embora seja complexo, ele é muito eficiente para aumentar o volume do peitoral. Veja como fazer:
1. Ajuste o banco na horizontal e deite-se.
2. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Desça a barra em direção ao peito, flexionando os braços. Inspire enquanto faz isso.
4. Empurre a barra para cima até esticar completamente os braços. Expire durante o movimento.
Realize 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando com um intervalo de um minuto entre as séries. É recomendável que uma outra pessoa ajude, principalmente quando você está aumentando o peso.
#### 3. Afundo nas barras paralelas
Esse exercício é mais conhecido por treinar o tríceps, mas há um jeito de adaptá-lo para focar no peitoral inferior. Na execução, siga os passos:
1. Segure nas barras paralelas com os braços esticados.
2. Dobre os braços lentamente até formar um ângulo de 90 graus, inclinando o tronco para frente.
3. Suba novamente esticando os braços.
O indicado é realizar 4 séries de 8 a 12 repetições, com um descanso de um minuto entre as séries. Manter o tronco inclinado para frente é fundamental para focar no peitoral inferior.
#### 4. Flexões
As flexões são um exercício prático e que pode ser feito em casa. Elas ajudam a fortalecer não só o peitoral médio, mas também os braços. Para executar, siga:
1. Fique em posição de prancha, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
2. Desça o corpo, flexionando os braços até que o peito toque no chão, mantendo os cotovelos para fora.
3. Suba de novo até voltar à posição inicial.
Recomenda-se fazer de 4 séries de 15 a 30 repetições. Esse exercício é simples e muito eficiente, podendo ser feito em qualquer lugar.
#### 5. Crossover com pegada alta
Esse exercício é uma ótima maneira de finalizar o treino de peito. Ele ajuda a trabalhar tanto a parte superior quanto a média do peitoral, garantindo mais definição. Para realizá-lo, faça o seguinte:
1. Use uma máquina de cabos, segurando os puxadores.
2. Puxe os cabos para baixo até que suas mãos se toquem em frente à cintura, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
3. Retorne à posição inicial, elevando as mãos até a altura dos ombros.
Procure realizar 4 séries de 12 a 15 repetições, com um intervalo de 1 minuto entre cada. Essa variação de exercício ajuda a dar uma cara nova ao seu treino.
É importante lembrar que cada corpo reage de forma diferente a exercícios. Portanto, sempre ouça seu corpo e avance gradualmente. Buscar a orientação de um profissional também pode trazer bons resultados e evitar lesões.
Com esses exercícios, você pode construir um treino de peitoral bem completo. Lembre-se de se aquecer antes de começar e de fazer o alongamento no final. Isso vai ajudar na recuperação muscular e aumentar sua flexibilidade. Vamos lá, mãos à obra!
