O treino de costas e bíceps pode ser bastante simples e prático. Para isso, existem diversos exercícios que ajudam a fortalecer e definir esses músculos. Alguns exemplos são a remada curvada, a rosca direta, a rosca martelo, a remada cavalinho e a rosca Scott.
Esses exercícios são importantes porque aumentam a força muscular e ajudam a manter ou ganhar massa muscular nas costas e nos bíceps. Além disso, uma boa definição muscular pode ser obtida com a prática regular desses movimentos.
Antes de começar o treino de costas e bíceps, é essencial fazer um aquecimento. Exercícios de mobilidade, como a mobilização dos ombros e rotação do tronco, são boas opções. Esses aquecimentos ajudam a prevenir lesões e melhoram a performance durante o treino.
Aqui estão 10 exercícios para treinar costas e bíceps.
1. Remada curvada
Esse exercício é ótimo para fortalecer a parte de trás do corpo. A remada curvada trabalha tanto os músculos das costas quanto os bíceps. Ela pode ser feita com barra, halteres ou até na polia.
Como fazer: Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente. Pegue a barra ou os halteres com as mãos ligeiramente afastadas. Traga a barra em direção ao abdômen e, em seguida, desça. Faça de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
2. Rosca direta
A rosca direta é um exercício que concentra o trabalho no bíceps, ajudando a aumentá-lo. Esse exercício também contribui para a massa muscular.
Como fazer: De pé, segure a barra ou os halteres com as palmas para cima. Manter as costas retas e desça os braços até quase estarem completamente esticados. Levante a barra até a altura dos ombros. Repita de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições.
3. Rosca martelo
Outra variação que trabalha o bíceps é a rosca martelo. Esse exercício pode ser feito em pé ou sentado, utilizando halteres.
Como fazer: Segure os halteres com as palmas voltadas para dentro e eleve-os em direção aos ombros, mantendo o abdômen contraído e os cotovelos fixos. Repita de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
4. Remada cavalinho
Esse exercício foca na parte superior das costas, fortalecendo o trapézio e outros músculos, como os romboides.
Como fazer: Fique com os pés na largura dos quadris, mantendo as costas retas. Incline o corpo para frente em um ângulo de 45 graus e puxe uma barra na sua frente, levando-a em direção ao peito. Faça de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
5. Rosca Scott
A rosca Scott é excelente para isolar os músculos do bíceps, aumentando a força dele.
Como fazer: Sente-se no banco da máquina, encaixe os braços e segure a barra com as mãos. Flexione os cotovelos e leve a barra até a altura dos ombros. Faça 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições.
6. Remada unilateral
Esse exercício ajuda a corrigir assimetrias e melhorar a postura, sendo muito eficaz.
Como fazer: Apoie um joelho e uma mão em um banco. Use a outra mão para segurar um halter, puxe-o até a barriga e desça novamente. Repita de cada lado, fazendo de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
7. Remada máquina
Esse exercício é útil para quem procura um movimento mais controlado e guiado.
Como fazer: Sente-se na máquina com as costas retas e segure as alças. Puxe as alças em direção ao peito e depois estenda os braços. Repita de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada.
8. Puxada frontal
A puxada frontal é boa para fortalecer os músculos das costas e pode ser feita em máquinas ou na polia.
Como fazer: Sentado no equipamento, puxe a barra em direção ao peito e mantenha a coluna reta. Faça de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
9. Remada baixa
Esse exercício em específico fortalece as escápulas e melhora a força nos cotovelos.
Como fazer: Sente-se no banco da máquina e mantenha as costas retas. Puxe a barra ou triângulo em direção à barriga e, em seguida, retorne. Faça de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições.
10. Pull down barra reta
Esse exercício trabalha o grande dorsal e ajuda a compor um bom treino.
Como fazer: Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e puxe-a suavemente em direção às pernas, voltando à posição inicial. Repita de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições.
Esses exercícios são eficazes e ajudam a melhorar a força e a definição dos músculos das costas e bíceps. Ao incorporá-los na sua rotina, é importante seguir as orientações de um profissional de educação física. Eles vão ajudar na execução correta dos movimentos e na quantidade de séries e repetições adequada para o seu nível.
