O treino de braço é uma prática importante para fortalecer essa parte do corpo. Existem diversos exercícios que você pode fazer em casa ou na academia. Vamos dar uma olhada nos principais exercícios e como realizá-los da forma mais simples.
Os treinos de braço podem incluir exercícios como flexão de braço, rosca direta, tríceps no banco e elevação lateral. Você pode fazer esses exercícios em casa usando halteres, garrafas PET, bandas elásticas ou até mesmo o peso do seu próprio corpo.
Na academia, há exercícios como puxada frontal, remada articulada e tríceps na corda, que necessitam de equipamentos específicos. É sempre bom lembrar que antes de começar qualquer treino, é essencial fazer um aquecimento para evitar lesões. Exercícios de mobilidade, como perdigueiro e rotação de tronco, podem ajudar nessa fase.
Exercícios de Braço para Fazer em Casa
Aqui estão sete exercícios de braço que podem ser feitos em casa, tanto por homens quanto por mulheres:
1. Rosca Direta
A rosca direta é um dos melhores exercícios para o bíceps. Ela ajuda a ganhar força e massa muscular. Você pode usar halteres ou garrafas PET cheias de areia ou água.
Como fazer: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e contraia o abdômen. Segure os pesos com as palmas para cima. Flexione os cotovelos, levando as mãos até os ombros. Faça 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, descansando de 45 a 60 segundos entre elas.
2. Elevação Lateral
Esse exercício foca na parte do meio e de trás do ombro. É ótimo para fortalecer a região.
Como fazer: Fique em pé, mantenha o abdômen contraído e os pés na largura do quadril. Segure um halter ou uma garrafa PET com as palmas para os lados. Levante os pesos até a altura dos ombros e depois volte devagar. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, com pausas de 45 a 60 segundos.
3. Rosca Martelo
A rosca martelo também trabalha o bíceps e pode ser feita com halteres ou garrafas PET.
Como fazer: Fique em pé, com o abdômen contraído e pés juntos à largura do quadril. Segure os pesos com as palmas voltadas para os quadris. Flexione os cotovelos, levando os antebraços até os ombros, e retorne lentamente. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
4. Remada Curvada
Esse exercício é excelente para fortalecer as costas e o bíceps.
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Flexione os joelhos e incline o tronco para frente. Segure os halteres com os braços esticados e traga-os em direção ao abdômen. Abaixar os braços novamente, estendendo-os completamente. Fazendo de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
5. Tríceps no Banco
Um exercício fácil de fazer que fortalece tríceps, ombros e costas.
Como fazer: Sente-se em um banco ou cadeira, com as mãos no assento e dedos voltados para frente. Movimente o corpo para frente com as pernas dobradas ou estendidas. Dobre os cotovelos para descer o corpo até formar um ângulo de 90 graus. Empurre novamente para cima. Realize de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
6. Flexão de Braço
A flexão é um clássico para fortalecer peito, ombros e braços.
Como fazer: Com as mãos apoiadas no chão, um pouco mais do que a largura dos ombros, estique as pernas. Dobre os cotovelos, descendo o corpo até o peito quase tocar o chão, e suba novamente. Repita até 15 vezes.
7. Extensão de Tríceps em Pé
Esse exercício foca nos tríceps e pode ser feito com halteres, ou garrafas PET.
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segure um halter ou garrafa PET atrás da cabeça com as duas mãos. Levante o peso, esticando os braços para cima, e retorne devagar para a posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
Exercícios de Braço para Fazer na Academia
Na academia, você tem acesso a equipamentos que possibilitam treinos mais variados. Confira seis exercícios recomendados:
1. Bíceps na Máquina
Esse exercício é ótimo para fortalecer os bíceps e tonificar os músculos da região.
Como fazer: Sente-se na máquina ajustando a altura. Coloque o peso desejado e apoie as costas no banco. Flexione os antebraços em direção aos ombros, retornando devagar. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
2. Tríceps na Corda
O tríceps na corda é excelente para trabalhar a parte de trás dos braços.
Como fazer: Fique de frente para o aparelho, segurando a corda. Curva levemente o corpo e puxe a corda em direção aos quadris, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Retorne para a posição inicial, repetindo o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
3. Remada Alta
Um exercício que fortalece ombros e bíceps, ótimo para incluir no seu treino.
Como fazer: Fique de pé em frente à máquina, segure a barra e puxe os cotovelos para cima, até a altura dos ombros. Retorne lentamente. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
4. Supino na Máquina
Esse exercício abrange várias áreas, como peito e bíceps.
Como fazer: Sente-se na máquina e ajuste a altura. Empurre os pegadores até os braços estarem esticados e retorne lentamente. Faça de 3 séries, com 8 a 15 repetições.
5. Remada Articulada
Essencial para fortalecer os bíceps, a remada articulada é uma boa alternativa na academia.
Como fazer: Sente-se na máquina e segure os pegadores. Puxe as alças em direção ao peito, flexionando os cotovelos. Volte devagar à posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
6. Puxada Frontal
Esse exercício trabalha ombros, braços e costas.
Como fazer: Sente-se na máquina ajustando o peso. Segure a barra com as mãos voltadas para baixo e puxe-a em direção ao peito. Retorne lentamente, repetindo por 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Lembre-se de sempre se manter hidratado e ouvir seu corpo para prevenir lesões enquanto treina. Com esses exercícios, você pode cuidar da saúde e melhorar sua força de forma prática!
