No pré-treino, é bom comer alimentos ricos em carboidratos, como tapioca, batata-doce e suco de laranja. Também dá para incluir proteínas e gorduras, mas em pequenas quantidades. O foco deve ser na energia que você precisa para o exercício.
Suplementos como cafeína, palatinose, taurina e HMB podem ser legais se você busca mais energia, melhora no desempenho e ganho de massa muscular. Mas lembra: não é pra abusar!
As porções de comida que a gente deve comer antes de treinar dependem do tipo e do tempo do treino e do metabolismo de cada um. Consultar um(a) nutricionista é uma boa pra ter um plano alimentar certo.
O que comer no pré-treino
Os alimentos que você pode consumir antes de treinar são basicamente os ricos em carboidratos. Eles são a base para garantir a energia necessário.
1. Alimentos ricos em carboidratos
Aqui estão algumas opções bem legais de carboidratos para o pré-treino:
- Tubérculos: como batata-doce, inhame, mandioca, cará e tapioca.
- Frutas: banana, açaí, caqui, mamão, tâmara e ameixa.
- Cereais: pão branco, torrada e arroz branco.
- Sucos naturais: tipo o de laranja, beterraba e uva.
Carboidratos são super importantes, porque garantem energia durante todo o exercício. O ideal é consumir em torno de 1 g de carboidratos por quilo do seu peso uma hora antes do treino. Por exemplo, quem pesa 70 kg deve comer 70 g de carboidratos antes de se exercitar.
2. Alimentos ricos em proteínas
As proteínas também têm seu lugar e podem ser boas opções no pré-treino. Confira algumas delas:
- Frango desfiado;
- Atum;
- Ovos;
- Iogurte;
- Queijo branco;
- Whey protein.
As proteínas ajudam a formar os músculos e a se recuperar logo depois do treino. Mas cuidado! Consumir demais pode deixar você mais lento, porque elas demoram mais pra ser digeridas.
3. Alimentos ricos em gorduras
Alguns alimentos com gordura boa que podem ser consumidos são:
- Abacate;
- Azeite;
- Nozes;
- Amendoim.
As gorduras também servem como fonte de energia. Mas, no pré-treino, é melhor não exagerar, senão pode dar um mal-estar na hora de se exercitar.
4. Água
Hidratação é sempre uma prioridade. Beber água no pré-treino é essencial para evitar desidratação. É bom começar a beber água cerca de 4 horas antes do treino e beber de 5 a 7 mililitros por quilo do seu peso corporal.
Opções de lanches para comer antes do treino
Os lanches vão depender do tempo entre a hora que você come e o início do treino.
O que comer entre 30 minutos e 1 hora antes do treino
Aqui estão algumas ideias de snacks:
- Iogurte desnatado com frutas picadas;
- Açaí com amendoim;
- Suco de beterraba com nozes;
- Suco de laranja com castanhas-do-pará;
- Vitamina de banana com leite desnatado.
Quando você come até 1 hora antes do treino, escolha lanches mais leves e líquidos, porque eles são mais fáceis de digerir e evitam desconfortos durante os exercícios.
O que comer entre 1 e 4 horas antes do treino
Para quem come com mais antecedência, aqui vão algumas sugestões:
- Pão com pasta de amendoim;
- Frutas com queijo branco;
- Pão com doce de leite;
- Pão com peito de frango desfiado e azeite;
- Bolacha de arroz com guacamole;
- Panqueca de banana com aveia;
- Ovos mexidos com pão ou torrada.
É mais legal comer entre 1 a 4 horas antes do treino, porque assim seu corpo consegue digerir. Isso ajuda a evitar desconfortos e garante energia suficiente para os exercícios.
O que comer antes do treino para ganhar massa muscular
Para ganhar massa, as opções são as mesmas que já falamos. Contudo, quem quer aumentar os músculos deve aumentar as calorias da dieta, podendo comer porções maiores.
O que comer antes do treino para emagrecer
Se o objetivo é emagrecer, a pessoa pode seguir as mesmas dicas anteriores, mas deve focar em reduzir as porções dos alimentos. Uma dieta controlada em calorias é o caminho.
O que comer depois do treino
Já depois do treino, aqui estão algumas sugestões de lanches:
- Smoothie de frutas com whey protein;
- Leite desnatado com chocolate amargo;
- Sanduíche de frango desfiado com vegetais;
- Iogurte desnatado com frutas.
Após os exercícios, é bom comer carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação. A recomendação é comer dentro de uma hora após um treino intenso. Assim, você garante que o corpo se recupere direitinho!
