Alguns exercícios como leg press, agachamento sumô, ponte na bola e adução de quadril são ótimos para fortalecer a parte interna da coxa. Essa prática ajuda também a reduzir a celulite e a flacidez na região.
Os exercícios focados na parte interna da coxa, conhecida como músculo adutor, podem ser feitos em casa ou na academia. Você pode usar apenas o peso do corpo, halteres, faixas elásticas ou kettlebells.
Embora seja possível realizar esses treinos em casa, é melhor fazer com a orientação de um profissional de educação física. Isso ajuda a evitar lesões e a alcançar melhores resultados.
1. Leg Press
O leg press é uma máquina que ajuda a trabalhar a parte interna da coxa, conhecida como adutora, além de fortalecer os glúteos e a parte frontal da coxa.
Como fazer: ajuste o banco, sente-se e posicione os pés mais afastados que a largura dos quadris. Os pés e joelhos devem estar ligeiramente voltados para fora. Regule a carga, empurre e volte à posição inicial lentamente. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições, conforme a orientação do profissional.
2. Agachamento Sumô
O agachamento sumô é semelhante ao agachamento convencional, mas foca mais na parte interna da coxa. Você pode realizá-lo usando apenas seu peso corporal ou um kettlebell.
Como fazer: afaste os pés além da largura dos ombros, virando-os um pouco para fora. Jogue o peso do corpo para trás e agache lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial. Realize 3 séries de 8 a 15 repetições.
3. Ponte na Bola
Esse exercício é excelente para fortalecer a musculatura dos glúteos e da parte interna da coxa.
Como fazer: deite-se de barriga para cima em um tapete, com os braços ao lado do corpo. Coloque os pés sobre uma bola de pilates. Eleve os glúteos do chão, contraindo-os e pressionando a bola com os pés. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois baixe os glúteos. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.
4. Adução de Quadril na Cadeira Adutora
Este exercício é um dos melhores para trabalhar os adutores das pernas, que são os músculos da parte interna da coxa.
Como fazer: ajuste a cadeira, sente-se com as costas retas e os pés e joelhos apoiados nas almofadas. Comece com os joelhos juntos e regule o peso. Feche as pernas lentamente até onde conseguir e depois abra de volta. Realize 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
5. Afundo Lateral
Esse exercício foca na parte interna da coxa, ajudando a diminuir a gordura nessa área. O afundo lateral pode ser feito com seu peso corporal ou com halteres.
Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Leve a perna direita para o lado, jogando os quadris para trás e dobrando o joelho. Empurre com a perna direita para voltar à posição inicial e repita com a esquerda. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna.
6. Adução com Faixa Elástica
Esse exercício, feito com uma faixa de resistência, é muito bom para trabalhar os músculos adutores da coxa.
Como fazer: amarre a faixa em um objeto fixo. Coloque o pé direito dentro da faixa, ajustando a distância para que a tensão fique adequada. Mantenha a perna direita esticada e leve-a em direção ao centro do corpo, contraindo os adutores. Volte lentamente e repita com a perna esquerda. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
7. Apertar Bola Entre as Pernas
Esse exercício fortalece a musculatura da parte interna da coxa, assim como as articulações do quadril e do joelho.
Como fazer: deite-se em um tapete, de barriga para cima, com as pernas dobradas. Coloque uma bola entre os joelhos e aperte-a por 10 segundos. Relaxar em seguida. Realize de 10 a 15 repetições e faça 3 séries.
8. Adução de Coxas no Chão
Esse exercício é simples e pode ser feito em casa ou na academia, ajudando a fortalecer a parte interna da coxa.
Como fazer: deite-se de lado em um tapete, mantendo a coluna reta. O braço debaixo da cabeça deve estar flexionado e a mão de cima apoiada à frente. Dobre o joelho que está fora do colchão, apoiando o pé no chão e levante a perna que está em cima. Volte lentamente para a posição inicial. Faça 3 séries com 10 a 15 repetições em cada lado.
Esses exercícios podem ser ótimos aliados na tarefa de fortalecer a parte interna da coxa e melhorar a sua aparência. Além disso, podem ajudar a aumentar a força e a resistência nessa região.
