Para ganhar massa muscular, é fundamental se exercitar regularmente e ter uma alimentação rica em proteínas. Seguida das orientações de um personal trainer e nutricionista, a pessoa pode alcançar resultados melhores e mais rápidos.
Além disso, é importante dar um tempo de descanso para os músculos. Durante os treinos, as fibras musculares sofrem microlesões e precisam de um período para se recuperar. É justamente nesse tempo de descanso que ocorre o crescimento muscular.
A alimentação é um ponto chave na construção de massa muscular. Ela fornece os nutrientes necessários para que as fibras musculares aumentem, o que garante a hipertrofia. Sem uma boa dieta, os resultados do treino podem não ser tão eficazes.
Agora, vamos às 11 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma eficaz e mais rápida:
### 1. Fazer os exercícios de forma lenta
Os treinos devem ser executados lentamente, principalmente na fase em que o músculo é contraído. Esse movimento mais devagar provoca mais lesões nas fibras e, consequentemente, resulta em um ganho maior durante a recuperação.
Além de ajudar na hipertrofia, a realização lenta dos exercícios aumenta a consciência corporal. Isso ajuda a evitar compensações que tornam o exercício mais fácil e, assim, menos eficiente.
### 2. Não parar quando sentir dor
É normal sentir dor ou queimação durante o treino. É nesse momento que as fibras musculares se rompem, e isso é essencial para a hipertrofia. Um exercício que causa essas lesões é o drop set, onde se continua até não conseguir mais realizar uma repetição.
Porém, se a dor surgir em uma articulação ou em outras partes do corpo que não estão sendo trabalhadas, é importante parar ou diminuir a intensidade. Isso previne lesões e garante uma prática mais segura.
### 3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana
A frequência do treino é super importante. O ideal é treinar de 3 a 5 vezes na semana, trabalhando os mesmos grupos musculares 1 a 2 vezes. Um bom plano é o treino “ABC”, que pode ser ajustado conforme os objetivos de cada pessoa.
O instrutor pode recomendar diversos tipos de treino, focando nos resultados que o aluno deseja alcançar.
### 4. Ter uma alimentação rica em proteínas
Ter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas é crucial para quem deseja ganhar massa muscular. O ideal é consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína para cada quilo do seu peso por dia.
Os alimentos que possuem alta quantidade de proteína incluem:
– Ovos
– Frango
– Peixe
– Carnes vermelhas
– Lentilha
– Soja
Esses alimentos são fundamentais para a hipertrofia muscular, pois ajudam a manter e reparar as fibras musculares.
### 5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino
Consuma também gorduras boas e carboidratos complexos antes dos treinos. Esses nutrientes fornecem a energia necessária para a atividade física. Essa energia é essencial para realizar o treino de forma intensa.
Além disso, a dieta deve conter de 400 a 500 calorias a mais do que você gasta diariamente.
### 6. Treinar de forma intensa
Os treinos devem ser sérios e intensos. Comece com um aquecimento leve, que pode ser um exercício aeróbico ou uma série rápida de musculação. Isso prepara o corpo e ajuda a evitar lesões.
Após o treino de musculação, incluir um treino aeróbico pode ser benéfico para aumentar o metabolismo e ajudar na queima calórica, contribuindo também para a hipertrofia.
### 7. Trocar o treino de forma regular
É importante mudar o treino a cada 4 ou 5 semanas. Isso evita que os músculos se acostumem com os exercícios, o que pode atrapalhar o ganho de massa muscular.
Seu instrutor pode avaliar o seu desempenho e sugerir novos treinos e técnicas para continuar evoluindo.
### 8. Fazer os exercícios com 65% da carga máxima
Quando for realizar os exercícios, utilize cerca de 65% da carga máxima que você consegue levantar em uma única repetição. Isso significa que, se você consegue levantar 30 kg apenas uma vez, para o treino é indicado usar um peso de cerca de 20 kg.
Assim, à medida que você treina, aumente o peso conforme as séries vão ficando mais leves. Isso ajuda na promoção da hipertrofia.
### 9. Não parar após atingir o objetivo
Uma vez que você alcançou a massa muscular desejada, não é hora de parar! Manter o treino é chave para conservar a definição. Muitas vezes, a perda de massa muscular pode acontecer em apenas 15 dias sem atividade.
Você pode perceber os primeiros resultados da musculação após cerca de 3 meses de treino regular. Com 6 meses, é provável que já note uma diferença significativa em crescimento e definição muscular.
### 10. Usar suplementos nutricionais
O uso de suplementos como whey protein, creatina e BCAA pode ajudar muito na sua jornada para ganhar massa muscular. Esses itens ajudam a melhorar o desempenho nas atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular após os treinos.
É importante sempre usar esses suplementos com a orientação de um médico ou nutricionista.
### 11. Dormir bem
Uma boa noite de sono é fundamental! Dormir por pelo menos 7 horas por dia é essencial, pois isso ajuda na produção do hormônio IGF-1. Esse hormônio está ligado a um sono de qualidade e é vital para a síntese de proteínas e, consequentemente, para o crescimento muscular.
Investir em um bom sono faz toda a diferença na sua busca por mais massa muscular.
