A mesa flexora, ou flexora deitada, é um exercício comum nas academias. Ela ajuda a melhorar a performance física e a mobilidade, além de aumentar a massa muscular e ajudar na prevenção de lesões.
Esse exercício é especialmente bom para trabalhar os músculos isquiotibiais, que ficam na parte de trás das coxas. Além disso, a mesa flexora também vai ajudar nos músculos da panturrilha e nos glúteos.
É importante fazer a mesa flexora com a orientação de um professor de educação física. Ele pode te ajudar a escolher a forma e a carga mais adequadas aos seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Para que serve a mesa flexora
A mesa flexora tem várias funções, como auxiliar na reabilitação física, prevenir lesões, melhorar a mobilidade e o desempenho, além de promover o aumento da massa muscular. O exercício isola mais os músculos da parte de trás das coxas.
Isso é legal porque fortalece os isquiotibiais e dá uma ajuda extra para a panturrilha e os glúteos. Assim, a mesa flexora é bem funcional para quem busca aumentar a força e a resistência desses músculos.
Quais músculos a mesa flexora trabalha?
Quando você usa a mesa flexora, os principais músculos que entram em ação são:
- Semitendíneo: esse músculo ajuda na flexão da perna, na extensão da coxa e na estabilização do quadril.
- Semimembranoso: voltado para a flexão do joelho e extensão do quadril, ajuda também na rotação da perna.
- Bíceps femoral: esse músculo é fundamental para a flexão do joelho e rotação da coxa.
No geral, a mesa flexora é uma ótima opção para fortalecer a parte de trás das coxas, mas também envolve músculos na panturrilha e nos glúteos.
Como fazer a mesa flexora
Para realizar o exercício corretamente, siga esse passo a passo:
- Ajuste o peso no aparelho e posicione a almofada perto dos calcanhares, deixando os joelhos de fora da mesa.
- Deite-se de bruços na mesa, posicione os pés na largura dos quadris, mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
- Use as pegadas e fixe a coluna enquanto mantém os dedos dos pés apontando para baixo.
- Ao expirar, mova os calcanhares para cima, dobrando os joelhos em direção aos glúteos sem arquear as costas.
- Eleve a almofada até que os joelhos fiquem dobrados a mais de 90 graus ou que quase toquem os glúteos.
- Inspire e retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento das pernas.
Você pode realizar de 3 a 5 séries, com 6 a 15 repetições, seguindo a orientação do seu professor.
Mesa flexora unilateral
Na mesa flexora unilateral, você trabalha uma perna de cada vez. Esse tipo de exercício é ideal para quem busca corrigir ou equilibrar a força e o volume das pernas, pois geralmente um lado do corpo é mais forte que o outro.
Cuidados ao fazer o exercício
É essencial ter atenção a alguns pontos durante a execução da mesa flexora. Veja algumas dicas para evitar problemas:
- Não arqueie as costas ou vire os dedos dos pés para fora.
- Mantenha a barriga e o tronco na mesa durante todo o movimento.
- Evite deixar a cabeça cair em direção à mesa.
- A coluna deve se manter firme com o abdômen contraído durante o exercício.
- Comece com pesos leves e vá aumentando aos poucos.
- Se sentir dor nos joelhos, quadris ou costas, pare o exercício e consulte um médico ou um profissional de educação física.
Antes de começar a usar a mesa flexora, é importante fazer alguns exercícios de mobilidade, como para os quadris e tornozelos. Isso ajuda a preparar o corpo e a reduzir o risco de lesões.
A mesa flexora é uma ótima ferramenta para quem quer melhorar a força das pernas e a performance em outros exercícios. Lembre-se de sempre contar com a supervisão de um profissional para garantir que você está fazendo tudo certinho e evitando lesões.
