O agachamento frontal é um exercício muito útil. Ajuda a aumentar a massa muscular nas pernas e a melhorar a postura, força, estabilidade e potência dos membros inferiores.
Esse exercício é uma das opções do treino de pernas. Existem variações dele, como o agachamento frontal com halteres, com barra e no aparelho Smith.
Embora pareça simples, é fundamental contar com a ajuda de um profissional de educação física. Isso garante que os movimentos sejam feitos corretamente, diminuindo os riscos de lesões.
Para que serve o agachamento frontal
O agachamento frontal é ótimo para várias coisas:
- Aumentar a massa muscular das pernas: fortalece os músculos das pernas, como quadríceps e glúteos.
- Melhorar a força e estabilidade: ajuda a tornar os membros inferiores mais potentes e seguros.
- Aprimorar a mobilidade: melhora a movimentação dos tornozelos, quadris e pulsos.
- Fortalecer o core: ativa os músculos do tronco, o que contribui para uma boa postura.
- Melhorar a postura: promove um alinhamento adequado do corpo.
Esse exercício foca em grupos musculares importantes, como os glúteos e quadríceps. Também trabalha músculos que estabilizam, como os abdominais profundos.
Diferença entre agachamento livre e frontal
O agachamento livre é uma forma básica de exercitar as pernas. Ele foca no fortalecimento dos músculos, melhora a mobilidade e a flexibilidade.
No agachamento livre, você fica de pé com as pernas afastadas na largura dos quadris, agacha até os joelhos ficarem a cerca de 90º. O legal é que não há necessidade de usar pesos.
Por outro lado, o agachamento frontal é uma variação do livre. Ele é feito da mesma maneira, mas com pesos, como halteres ou barra, que ajudam a intensificar os resultados.
Variações de agachamento frontal
Existem várias maneiras de fazer o agachamento frontal. Veja algumas delas:
1. Agachamento frontal com halteres
Esse é um dos tipos mais versáteis. Pode ser feito em casa ou na academia, pois não precisa de muitos equipamentos.
Como fazer: fique de pé, mantenha as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Contraia o abdômen, puxando as escápulas para trás e para baixo. Dobre os braços para que fiquem na frente dos ombros, mantendo a coluna ereta.
Inspire e desça os quadris para trás e para baixo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. O peso deve estar distribuído por todo o pé.
Depois, expire e suba, empurrando os calcanhares no chão, retornando à posição inicial. Faça de 3 a 5 séries de 8 a 20 repetições, seguindo a orientação do seu instrutor.
2. Agachamento frontal com barra
Esse tipo geralmente é feito na academia e requer alguns equipamentos.
Como fazer: coloque anilhas em cada lado da barra e prenda-as. Apoie a barra na frente dos ombros. Posicione os pés na largura dos quadris e levemente para fora.
Contraia o abdômen, mantenha a coluna reta, inspire, desça dobrando os joelhos até as coxas ficarem paralelas. Depois, expire e suba lentamente até retornar à posição inicial. O ideal é fazer de 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
3. Agachamento frontal no Smith
Esse exercício é indicado para quem tem dificuldade de estabilização ao usar a barra. O aparelho ajuda a isolar o quadríceps.
Como fazer: verifique se o aparelho está travado, coloque a barra na altura dos ombros e as anilhas, conforme orientação. Apoie a barra nos ombros, alinhe os pés com a barra e afaste na largura dos ombros.
Segure a barra cruzando os braços na frente do corpo. Inspire, destrave o aparelho, desça mantendo a coluna levemente reta e os joelhos alinhados, até as coxas ficarem paralelas. Depois, expire e suba, sem estender completamente os joelhos.
O número de repetições e séries deve seguir a orientação do profissional.
4. Agachamento frontal com anilha
Esse também pode ser feito em casa ou na academia e não requer muitos aparelhos.
Como fazer: fique de pé, com as pernas na largura dos ombros e segure uma anilha com as duas mãos, conforme o peso indicado. Mantenha os cotovelos flexionados na altura do peito.
Contraia o abdômen, puxe as escápulas para trás e mantenha a coluna reta. Inspire e agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Depois, expire e suba, retornando à posição inicial. O ideal são 3 a 5 séries com 8 a 15 repetições.
Cuidados durante o exercício
É importante ficar atento a alguns cuidados durante o agachamento:
- Mantenha os pés firmes e estáveis.
- Evite que os tornozelos virem para dentro ou para fora.
- Alinhe sempre os joelhos, mantendo a coluna reta.
- Contraia o abdômen e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Inspire descendo e expire subindo.
- Use pesos que sejam adequados, sempre seguindo a orientação de um especialista.
Para melhorar o desempenho físico e prevenir lesões, é legal fazer exercícios de mobilidade nas pernas antes do treino. Coisas como rotação de quadril e agachamento plié podem ajudar bastante.
Dessa forma, você garante um treino mais seguro e eficaz!
