O treino de quadríceps é importante tanto para mulheres quanto para homens. Os exercícios podem ser feitos em casa ou na academia e incluem agachamento livre, elevação pélvica, cadeira extensora e leg press, por exemplo. Esses movimentos ajudam a fortalecer a parte da frente das coxas.
Além de trabalhar os músculos das coxas, o treino de quadríceps auxilia na estabilidade do corpo, previne lesões nos joelhos e melhora a circulação sanguínea. Incorporar esses exercícios à rotina pode trazer bons resultados na saúde e na condição física.
Antes de iniciar o treino de quadríceps, é essencial fazer um aquecimento com mobilidade de quadril. Exercícios simples, como rotação de quadril e balanço de perna, são ótimas escolhas. Esse aquecimento é importante para diminuir o risco de lesões e potencializar seu desempenho nos exercícios principais.
5 Exercícios para Fazer em Casa
Aqui estão cinco exercícios de quadríceps que você pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos caros.
1. Agachamento Livre
O agachamento livre é um exercício básico e eficiente para fortalecer os quadríceps.
Como fazer: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e levemente virados para fora. Estenda os braços à frente, na altura dos ombros.
Agora, mantenha a coluna reta e agache-se, dobrando os joelhos e formando um ângulo de 90º. Depois, volte à posição de pé e repita. Faça 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, de acordo com suas metas.
Para deixar a atividade mais intensa, você pode segurar um halter ou uma garrafa de água em cada mão.
2. Elevação Pélvica
A elevação pélvica é ótima para trabalhar a lateral dos quadris, abdômen, coxas e a região lombar.
Como fazer: Deite-se de costas em um tapete, com os pés no chão na largura dos quadris e os braços ao longo do corpo.
Levante os quadris, contraindo os glúteos e o abdômen, até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça os quadris controladamente e repita o movimento. Indicamos de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada, com intervalo de 30 a 60 segundos.
Para progredir, você pode usar uma faixa de resistência acima dos joelhos ou adicionar um peso sobre os quadris.
3. Agachamento Frontal
O agachamento frontal foca mais nos quadríceps do que o agachamento tradicional.
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter ou garrafa de água na frente do corpo.
Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e posicione o peso nos ombros. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e depois retorne à posição inicial. Realize de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições, conforme a orientação.
4. Agachamento Sumô
Esse exercício é excelente para trabalhar o quadríceps e a parte interna das coxas.
Como fazer: Fique em pé, afastando as pernas mais que a largura do quadril, e vire os pés levemente para fora.
Agache-se, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído, até que a linha do joelho seja ultrapassada. Retorne à posição inicial. Para intensificar, você pode segurar um peso à altura da cintura. Tente completar 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
5. Agachamento Búlgaro
Esse é um excelente exercício para empurrar o fortalecimento dos quadríceps e glúteos.
Como fazer: De costas para uma cadeira, apoie uma perna sobre ela.
Mantenha a outra perna firme no chão. Inspire e desça a perna que está no chão até formar um ângulo de 90º com o joelho. Expire ao subir e repita. Faça 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições e troque de perna. Se quiser, segure pesos em ambas as mãos para dar mais intensidade.
4 Exercícios para Fazer na Academia
Agora vamos ver quatro exercícios que são ótimos para o treino de quadríceps na academia.
1. Cadeira Extensora
Esse é um dos melhores exercícios para isolar os quadríceps.
Como fazer: Sente-se na máquina e ajuste o encosto. Coloque o peso desejado e posicione os pés no apoio.
Estenda a perna até que a articulação do joelho fique completamente estendida. Depois, retorne à posição inicial. O recomendado são de 3 a 4 séries, de 8 a 15 repetições. Mantenha sempre a coluna alinhada e o abdômen contraído.
2. Leg Press
Considerado um ótimo exercício, o leg press foca nos quadríceps, isquiotibiais e adutores.
Como fazer: Sente-se no leg press e ajuste o peso conforme a orientação do educador físico.
Posicione os pés na largura do quadril na plataforma e, ao inspirar, empurre o peso com as pernas até ficarem semiflexionadas. Retorne ao início do movimento e repita o exercício.
3. Agachamento Hack
Esse exercício fortalece tanto os músculos da frente quanto os de trás das coxas.
Como fazer: Sente-se na máquina, com a coluna reta e os ombros bem apoiados.
Posicione os pés na plataforma e segure nos apoiadores. Ao expirar, estenda as pernas e, ao inspirar, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas à plataforma. Realize de 3 a 4 séries com 8 a 15 repetições.
4. Agachamento Smith
Esse é um exercício que trabalha bem os músculos das coxas e glúteos.
Como fazer: Ajuste a barra na máquina Smith na altura dos ombros. Entre na máquina e posicione os pés à frente do corpo.
Com as mãos na barra, solte a trava de segurança, inspire e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Depois, expire e suba novamente. Realize entre 3 a 4 séries com 8 a 15 repetições.
Esses exercícios para treino de quadríceps são muito eficientes e podem ser feitos em casa ou na academia. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e, se necessário, consultar um profissional.
